人教版八年级 体育与健康 第一章 第一节 核心力量训练 课件 (共11张PPT)

(共11张PPT)
核心力量练习
科学锻炼
循序渐进
本节课的内容是发展核心力量。请同学生整理好自己的衣服，系好鞋带准备好。我们一起先了解一下什么是核心力量。
核心力量训练指的是一种力量训练的形式。所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。
核心力量
心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。
核心力量
1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。
2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。
3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。
4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。教学的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。
6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。
核心力量
注意事项
准备活动
第一个练习：原地小跑，8个8拍
第二个练习：扩胸运动，4个8拍
第三个练习：腹背运动， 4个8拍
第四个练习：活动髋关节，4个8拍
核心力量
平板支撑，30-60秒一组。主要锻炼部位：核心肌群。
平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。
动作重点：
1.双脚踩地。保持头部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面。
2.收紧腹部和臀部。保持双眼正向看着地面，保持呼吸匀称。
核心力量
平板支撑
深蹲20个一组。主要锻炼部位：腿部肌肉
深蹲是锻炼腿部肌肉非常好的动作，也可以算是想要练腿部肌肉必不可少的一组动作。那么要注意，深蹲动作比较容易，一般一组要做60个以上才能有明显效果。
动作重点：
1.双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间，脚尖可稍向外以保持身体稳定；
2.挺胸，微微抬头向前看；
3.确保深蹲后，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线；
4.蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可；
5.动作过程中，不要让膝盖超过脚尖，不要内八字；
6.脚后跟不要离地，重心不能转移到脚尖位置。
核心力量
深 蹲
自行车卷腹30-50秒一组 主要锻炼部位：腹内外斜肌。

类似于空中自行车，也就是身体仰卧在地上，在空中踩自行车的同时，上半身也要有规律的动起来。
核心力量
自行车卷腹
臀桥每次保持在15-20秒，每组共5次。动作的锻炼部位为臀大肌。
练习方法：
1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
　
核心力量
臀 桥
俯身登山30秒一组
手撑在垫子上，手肘微屈，上身挺直，双脚一次快速蹬地，膝盖向胸部靠近，需要你加快速度，速度逐渐的增加，感受腹肌撕裂感。这不仅是核心训练动作，同时也是很好的有氧运动。
核心力量
俯身登山
腹部拉伸：感受腹部张力，直到肌肉牵拉感明显。重复2次每次15秒；
1 眼镜蛇式：身体俯卧两手臂支撑上肢挺身。
2 仰卧脊柱伸展：双臂尽量平行接近地面至腹部牵拉感明显。
3 上身侧屈：倾斜并屈曲上身，仿佛要将手放在膝关节外侧。
4 竖脊肌的拉伸：弯曲上身并尝试指尖触及双脚，臀部不要往前方挪，保持好臀部中下方贴紧地面。
核心力量
腹部拉伸