人教版初中体育与健康 九年级-第1章 中考项目讲解与假期训练指导 课件(共11张PPT)

(共11张PPT)
中考项目讲解与假期训练指导
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目录
CONTENTS
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中考项目技术动作讲解
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假期训练计划解读
1
中考项目技术动作讲解
中长跑项目：
1、 呼吸：
一般采用两步一吸，两步一呼。呼吸时采用口进行呼吸的方法。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快.
2、起跑及起跑后的加速跑:
各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立,上体前倾，集中注意力听枪声。起跑后上体保持前倾，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都快速积极，逐渐加大步伐加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起,进入到途中跑。
3、 途中跑
① 直道跑技术: 跑直道时要求两脚沿平行线跑,抬腿既不靠内也不靠外,正直往前,两脚皆脚前掌去扒地跑。
②弯道跑技术：弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。
4、冲刺跑：
冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率.冲刺跑的距离根据自己的体力情况和临场情况而定。在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。
1000m、800m技术动作讲解
1、绳长标准
跳绳前要调节绳子的长度，使之与自身身高相匹配。要点：单脚踩绳，两端不计手柄拉至胸口与肚脐之间。
2、跳绳要点
跳绳开始前，握住手柄的中后端，手腕摇绳。采用双脚跳法，膝关节上抬，脚不要后踢。上臂贴近身体，小臂展开，手腕发力。两手上臂贴近身体，手腕发力，减小运行周长。脚尖和前脚掌落地，膝关节微屈缓冲。起跳高度不能太高，以刚能过绳子最好。
一分钟跳绳
立定跳远：
立定跳远完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂经体前前后摆动，前上摆时，两腿伸直，适当提踵，上体有小幅度背弓，下后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，带动上体向前上方跳起腾空，躯干主动上抬并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远
坐位体前屈
坐位体前屈
考试时，考生直角坐，两腿伸直，两脚脱鞋平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10~15厘米，上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。测试仪的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，保留一位小数。
2
假期训练计划
假期
训练
计划
1.慢跑：800-1200m 2.拉伸：屈膝压腿、弓步、侧压腿
3.腿部力量练习：a.提踵100*2 b.原地纵跳 c.收腹跳
d.蛙跳：50m*2
四、力量针对练习
1.慢跑：1600-2400m。2.拉伸：屈膝压腿、弓步、侧压腿
3.速度耐力：A.300m*1（400*1）+ 200m*2 B.200m*3（A、B二选一练习)
五、中长跑针对性练习
1.慢跑：800-1200m 2.拉伸：屈膝压腿、弓步、侧压腿
3.腿部力量练习：
a.提踵 100*2 b.原地纵跳
c.收腹跳
d.单脚跳 50*4
e.挺身跳
六、力量针对练习
1.慢跑：1600-2400m
2.拉伸：屈膝压腿、弓步、侧压腿
3.速度耐力：A.300m*1或400m*1+ 200m*2 B.200*3 （A、B二选一练习)
一、中长跑针对性练习
1.慢跑：800-1200m
2.拉伸：膝、踝关节，弓步、侧压腿
3.腿部力量练习：
a.提踵100*2 b.原地纵跳 c.收腹跳
d.跳台阶 ：每次3个台阶连续跳8-12次，共3组，每组间歇3min
4.核心力量练习：仰卧举腿 10*2 b.平板支撑 60s*2
二、力量针对性练习
1.慢跑：800-1200m 2.拉伸：屈膝压腿、弓步、侧压腿 3.跳绳： a.1分30秒跳绳 （220个）
b.1分钟跳绳 c.30秒跳绳（90个）
d.180个连续跳绳
4.速度耐力：a.300*1（400*1）+ 200*2 b.200*3 （a、b二选一练习)
三、中长跑针对练习
假期训练计划
注意：
1.每天练习结束后要进行放松拉伸。
2.每晚练习内容：
①热身：跳绳
②力量练习：核心及上肢。
③柔韧性练习。
明天的你，一定会感谢今天
努力的自己，同学们加油。
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