第七章 体操——体操大单元手翻类侧手翻教学设计（表格式）
文档属性
| 名称 | 第七章 体操——体操大单元手翻类侧手翻教学设计（表格式） |  | |
| 格式 | docx | ||
| 文件大小 | 732.2KB | ||
| 资源类型 | 教案 | ||
| 版本资源 | 人教版（新课程标准） | ||
| 科目 | 体育与健康 | ||
| 更新时间 | 2022-12-20 15:44:10 | ||
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文档简介
体操大单元手翻类侧手翻教学设计
一、指导思想
本课以“健康第一”为指导思想,以学生能力发展为根本,全面发展学生的身体素质。教学中采用多种练习形式，结合实际教学情境和激励手段，激发学生的学习兴趣，让学生在玩中学，启发学生思考问题、掌握方法和技能。为学生创造合作学习的氛围，充分发挥学生学习的主动性、积极性和创造性，加强对学生学法的指导，培养学生正确参与体育锻炼的态度。通过游戏，激发学生对学习内容的兴趣，调动学生学习、锻炼的积极性，以提高教学质量和效果。
二、教材分析
本次课教材内容：体操技巧-侧手翻，技巧教材动作有着很好的锻炼价值，不仅能有效增强体质，提高内脏器官的功能，发展力量、速度、柔韧、协调、灵敏等身体素质，改善前庭分析器官的机能，提高人体的平衡能力、控制能力，而且能够培养学生勇敢、果断、克服困难的精神。教材重点：蹬地、摆腿与手臂依次支撑的配合。难点：手撑地和脚落地的点落在一条直线。
三、学情分析
初中学生速度、腰腹力量、柔韧、速度耐力素质指标既是敏感期，也是发展的关键时期；灵敏素质发展也极为敏感，学习和掌握技术动作较快，肌肉中含水率较高，肌肉细长而且柔嫩，大肌肉群发育比小肌肉群的发育要早。因此，安排投掷项目的练习是必要的，在注意发展大肌肉群的同时，也要注意小肌肉群的发展。在教学过程中要有意识地将体育教学目标有机的结合起来进行教学。
本单元教学场地为两个篮球场。教学对象是八年级学生，该年级学生求知欲强，平时活泼、好动，心理素质较好，在教学过程中能够按照教师指导，积极地参与、完成各项活动，具有一定的竞争、合作意识与分组竞赛活动能力。
四、学习目标
1、通过侧手翻练习，学生能够说出侧手翻的动作要领及注意事项。能够练习侧手翻时手撑地和脚落地的点落在一条直线并将侧手翻动作运用到组合动作中；
2、通过侧手翻练习，提高协调性、柔韧性、平衡能力，发展上下肢和腰腹能力，培养终身体育意识；
3、通过侧手翻练习，表现出对体操练习的兴趣，在练习中展现体操的精气神及吃苦耐劳、勇敢顽强、团结协作等优良品质。
五、教学策略
本单元教材是以侧手翻为主教材，单元教材的教学容量较大，因此广泛地运用了体育教学的七大原则:循序渐进原则、身体全面发展原则、巩固和提高原则、自觉性与积极性原则、直观性原则(讲解示范、形态语言等)、合理安排运动负荷原则(男、女生区别对待等)、从实际出发原则(场地、器材的适当安排使用等)。
六、教学评价
表现性任务评价维度 评价方式 优秀 良好 再努力
运动能力 ①蹬地摆腿手支撑配合 ②直臂顶肩，分腿倒立 ③手撑地，脚落地同线 自评
健康行为 ①克服恐惧，增强信心 ②热身充分，练习专注 ③扶持倒立，注意保护 互评
体育品德 ①遵守规则，诚实守信 ②团结协作，互相鼓励 ③克服困难，坚持到底 师评
体育课教案
课次：第1课时 班级：八年级 人数：48人 教师：叶聪聪
教学 内容 体操技巧-侧手翻 重点：蹬地、摆腿与手臂依次支撑的配合 难点：手撑地和脚落地的点落在一条直线
学习目标 运动能力：通过侧手翻练习，学生能够说出侧手翻的动作要领及注意事项。能够练习侧手翻时手撑地和脚落地的点落在一条直线并将侧手翻动作运用到组合动作中； 健康行为：通过侧手翻练习，提高协调性、柔韧性、平衡能力，发展上下肢和腰腹能力，培养终身体育意识； 体育品德：通过侧手翻练习，表现出对体操练习的兴趣，在练习中展现体操的精气神及吃苦耐劳、勇敢顽强、团结协作等优良品质。
课的结构 设计意图 课的内容 组织教法与要求 运动 负荷
次数 时间
开 始 部 分 培养纪律性和安全意识，明确教学内容及要求 课堂常规： 1.师生问好 2.检查人数、整理好服装 3.宣布教学内容、目标与要求 4.安全性教育 5.安排见习生 组织方式：▲教师，★男生，●女生（图标下同） ★★★★★★★ ★★★★★★★ ●●●●●●● ●●●●●●● ▲ 图1 要求：快、静、齐、精神饱满。 教师活动：组织课堂、注意安全、宣布课的内容，调动学生的情绪。 学生活动：认真听讲，明确教学内容与要求 1 2 分 钟
准 备 部 分 一般性热身：充分热身，使体温升高，减小肌肉的粘滞性，预防运动损伤 专项热身：针对性热身，活跃课堂气氛，为接下来的学习打下基础 一、准备活动： 1.围绕体操垫慢跑热身 ①肩绕环 ②开合跳 ③高抬腿 ④踢臀跑 2.专项热身 ①支撑垂劈 ②拉伸竖叉 ③手支撑双腿蹬地起 3.游戏：俯撑猜拳（输的同学做一个波比跳） 组织方式： 图2 ● ● ● ● 图3 要求：注意安全，精神饱满。 4 * 8拍 5 分 钟
基 本 部 分 基 本 部 分 正确地运用保护与帮助，有助于减轻学生的身体、心理负担，消除顾虑，增强信心、尽快地建立正确动作概念，掌握动作技术，提高动作质量 由简到繁，循序渐进的锻炼学生侧手翻动作， 为后面学生自主练习、教师提示做好铺垫 初步建立侧手翻的动作概念，解决本课重点，体验蹬地、摆腿与手臂依次支撑的配合，开拓学生思维，达到自主探究教学效果 解决本次课的难点，手撑地和脚落地的点落在一条直线。了解和体验侧手翻的蹬地摆腿顶肩快，有分腿倒立过程 帮助学生的身体、心理负担，增强信心，解决塌腰、屈膝问题，体验侧手翻过程中的分腿倒立 进一步改进肩前冲塌腰屈髋，手撑地与脚远离的错误，提高动作的完成质量 激发学生练习兴趣，活跃课堂气氛 开拓学生思维，培养团结协作意识，达到自主探究教学效果 结合本课所学侧手翻动作，依据其动作要领，增强学生上肢支撑力量和身体的平衡能力 依据补偿性原则，增强学生的腰腹和下肢力量，进一步巩固侧手翻的动作 学：教师讲解示范侧手翻保护与帮助：交叉扶推法（边听讲边压腕） 教师站在学生的背后，当其摆、蹬、手撑垫时以下均以向左侧翻转为例，教师双手体前交叉（左手在上，右手在下），右手扶其左侧腰部，左手放置其右侧腰部，运用托、搬、推、送的手法帮助其完成翻转动作，然后双手正位扶其两侧腰部，保护其平稳站立。 2.练：垫子打开放两侧，教师示范侧手翻，学生练习 3.学：教师讲解示范侧手翻，学生练习（边听讲边进行侧弓步压腿） 4.练：学生依据大垫子上的直线和口诀进行侧手翻练习，解决本次课的难点 5.练：有人扶持（保护与帮助)分腿倒立练习 （边听讲，边进行收腹练习） 开始练习时，保护者站在练习者的前方，两脚前后开立，两手扶其髋部，前腿膝部顶其肩，防止向前倒肩；当稍熟练后可站在练习者的侧方，当腿摆至倒立位置时，扶腿上提，帮助维持平衡。 6.赛(个人）：侧手翻大比拼 两人拿弹力带拉直，另外两人练习（一人练习3次）皮筋位置：手伸举过头顶4分，头部3分，胸前2分，腰部1分，小组成员内pk。 7.练（分层练习）：依据大比拼3次总得分进行分层练习： 荣耀王者组（9-12）：进行助跑侧手翻练习。 无双王者组（6-8）：继续进行侧手翻跨弹力带练习。 最强王者组（5分及以下）看动作要领和图示，进行练习侧手翻 8.赛（小组赛）：以小组为单位，进行组合动作编排，要求必须要有侧手翻。如：侧手翻-燕式平衡-挺身跳 9.身体素质练习 ①上肢力量：俯撑逆时针移动追逐，被追上的同学奖励5个俯卧撑 ②自主分层练习（二选一）： A.跳越立起来的垫子+侧手翻 B.跳越立起来的垫子+助跑侧手翻 一、组织方式：（▲教师，★男生，●女生） ★ ▲ 图4 ★ ★ ● ● 图5 要求：快、静、齐、精神饱满。 教师活动：练习时提醒学生注意保护,时刻提醒学生注意安全 学生活动：学生仔细看教师示范并积极思考,学生边根据教师口令到达制定地点，积极思考,积极配合教师回答 ▲ 图6 图7 图8 ● ● 图9 要求：快、静、齐、精神饱满。 教师活动：时刻提醒学生注意安全，同时提醒侧手翻的动作要领：蹬地、摆腿、直臂与手依次支撑。 学生活动：相互学习相互指导;遇到问题积极询问，及时改正错误动作。 图10 要求：听讲结合、互动教学。 教师活动：巡回指导，纠正学生错误动作；注意学生安全。 学生活动：认真听讲，小组探究，专心练习 ● ● ● ● 图11 ●●●● 图12 要求：积极练习。 教师活动：指导学生进行身体素质练习。 学生活动：按要求进行练习。 28 分 钟
结 束 部 分 培养学生的放松意识和组织纪律性 1.放松练习 ①静力拉伸 ②冥想放松法 2.集合整队 3.学生自评、互评，教师总结 4.布置课后作业（分层） 5.回收器材 6.宣布下课 组织方式:（▲教师，★男生，●女生） ★★★★★★★ ★★★★★★★ ●●●●●●● ●●●●●●● ▲ 图13 要求：集合做到静、齐、快，放松积极，配合教师总结。 教师活动： 整队集合，组织学生听音乐放松(主要是手臂的放松)，教师进行课堂小结布置课后作业，安排值日生收放器材，师生再见 学生活动：集合，积极放松，认真听教师总结，并积极配合教师，协助教师收放器材，师生再见 5 分 钟
场地 器材 场地：篮球场 器材：26块小垫子,13块大垫子，12条弹力带，1台音响，胶带，A4纸若干
预 计 运 动 负 荷 1.群体练习密度：75±5% 2.个体练习密度：50%±5% 3.平均心率：140±5次/分钟 预 计 心 率 曲 线 图
教 师 课 后 反思
见习生上肢锻炼计划
热身部分
头部运动4*8拍 2.肩绕环运动4*8拍 3.扩胸运动4*8拍 4.手腕运动4*8拍
基本部分
抓握练习：30*4组，组间间歇1分钟；
要领：双手前平举，用力握拳，然后五指用力张开，为一个完整动作
侧上举练习：30*4组，组间间歇1分钟；
要领：大臂和小臂垂直，大臂和地面平行，与上体成一条直线为初始动作，小臂缓慢上举，至大臂与小臂夹角大于160度，然后缓慢回落到初始位置
夹肘俯卧撑：20*3组，组间间歇2分钟；
要领：五指自然张开，两臂紧贴身体，身体始终保持一条直线
放松拉伸
手臂拉伸4*8拍
将双手十指交扣，然后反掌向上，同时保持手臂伸直
胸背部拉伸4*8拍
在手臂拉伸基础上，直膝手触地，然后展腹扩胸双手经提前至上举
见习生腰腹锻炼计划
一、热身部分
1.头部运动4*8拍 2.髋关节运动4*8拍
二、基本部分
1.仰卧举腿：30*3组，组间间歇1分钟；
要领：仰卧，并腿上举与地垂直，慢速回落，重复进行侧上举练习
2.仰卧车轮跑：30s*3组，组间间歇1分钟；
要领：仰卧屈膝举腿，双脚模仿踩自行车做空中车轮跑
3.坐撑直角坐：坐撑举腿，使下肢与躯干夹角90度左右，屏息3-5秒后放腿，重复做20次，共做3组，组间间歇1分钟。
三、放松拉伸
1.俯撑拉伸30 s*2次
2.腰腹部拉伸4*8拍
在手臂拉伸基础上，直膝手触地，然后展腹扩胸双手经提前至上举
见习生下肢锻炼计划
一、热身部分
1.头部运动4*8拍 2.髋关节运动4*8拍 3.正压腿运动4*8拍
4.侧压腿运动4*8拍 5.脚踝运动4*8拍
二、基本部分
1.提踵练习：20*3组，组间间歇1分钟；
要领：在立正的基础上，脚后跟离地，脚尖着地，尽可能高的提起脚后跟
2.侧弓步交替蹲：20*3组，组间间歇2分钟；
要领：左侧弓步分腿站立至右弓步蹲算一个完整动作
3.蹲跳起，20*3组，组间间歇1分钟；
要领：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起
三、放松拉伸
1.站立体前屈拉伸30 s*2次
2.单腿站立拉伸30 s*2次
一、指导思想
本课以“健康第一”为指导思想,以学生能力发展为根本,全面发展学生的身体素质。教学中采用多种练习形式，结合实际教学情境和激励手段，激发学生的学习兴趣，让学生在玩中学，启发学生思考问题、掌握方法和技能。为学生创造合作学习的氛围，充分发挥学生学习的主动性、积极性和创造性，加强对学生学法的指导，培养学生正确参与体育锻炼的态度。通过游戏，激发学生对学习内容的兴趣，调动学生学习、锻炼的积极性，以提高教学质量和效果。
二、教材分析
本次课教材内容：体操技巧-侧手翻，技巧教材动作有着很好的锻炼价值，不仅能有效增强体质，提高内脏器官的功能，发展力量、速度、柔韧、协调、灵敏等身体素质，改善前庭分析器官的机能，提高人体的平衡能力、控制能力，而且能够培养学生勇敢、果断、克服困难的精神。教材重点：蹬地、摆腿与手臂依次支撑的配合。难点：手撑地和脚落地的点落在一条直线。
三、学情分析
初中学生速度、腰腹力量、柔韧、速度耐力素质指标既是敏感期，也是发展的关键时期；灵敏素质发展也极为敏感，学习和掌握技术动作较快，肌肉中含水率较高，肌肉细长而且柔嫩，大肌肉群发育比小肌肉群的发育要早。因此，安排投掷项目的练习是必要的，在注意发展大肌肉群的同时，也要注意小肌肉群的发展。在教学过程中要有意识地将体育教学目标有机的结合起来进行教学。
本单元教学场地为两个篮球场。教学对象是八年级学生，该年级学生求知欲强，平时活泼、好动，心理素质较好，在教学过程中能够按照教师指导，积极地参与、完成各项活动，具有一定的竞争、合作意识与分组竞赛活动能力。
四、学习目标
1、通过侧手翻练习，学生能够说出侧手翻的动作要领及注意事项。能够练习侧手翻时手撑地和脚落地的点落在一条直线并将侧手翻动作运用到组合动作中；
2、通过侧手翻练习，提高协调性、柔韧性、平衡能力，发展上下肢和腰腹能力，培养终身体育意识；
3、通过侧手翻练习，表现出对体操练习的兴趣，在练习中展现体操的精气神及吃苦耐劳、勇敢顽强、团结协作等优良品质。
五、教学策略
本单元教材是以侧手翻为主教材，单元教材的教学容量较大，因此广泛地运用了体育教学的七大原则:循序渐进原则、身体全面发展原则、巩固和提高原则、自觉性与积极性原则、直观性原则(讲解示范、形态语言等)、合理安排运动负荷原则(男、女生区别对待等)、从实际出发原则(场地、器材的适当安排使用等)。
六、教学评价
表现性任务评价维度 评价方式 优秀 良好 再努力
运动能力 ①蹬地摆腿手支撑配合 ②直臂顶肩，分腿倒立 ③手撑地，脚落地同线 自评
健康行为 ①克服恐惧，增强信心 ②热身充分，练习专注 ③扶持倒立，注意保护 互评
体育品德 ①遵守规则，诚实守信 ②团结协作，互相鼓励 ③克服困难，坚持到底 师评
体育课教案
课次：第1课时 班级：八年级 人数：48人 教师：叶聪聪
教学 内容 体操技巧-侧手翻 重点：蹬地、摆腿与手臂依次支撑的配合 难点：手撑地和脚落地的点落在一条直线
学习目标 运动能力：通过侧手翻练习，学生能够说出侧手翻的动作要领及注意事项。能够练习侧手翻时手撑地和脚落地的点落在一条直线并将侧手翻动作运用到组合动作中； 健康行为：通过侧手翻练习，提高协调性、柔韧性、平衡能力，发展上下肢和腰腹能力，培养终身体育意识； 体育品德：通过侧手翻练习，表现出对体操练习的兴趣，在练习中展现体操的精气神及吃苦耐劳、勇敢顽强、团结协作等优良品质。
课的结构 设计意图 课的内容 组织教法与要求 运动 负荷
次数 时间
开 始 部 分 培养纪律性和安全意识，明确教学内容及要求 课堂常规： 1.师生问好 2.检查人数、整理好服装 3.宣布教学内容、目标与要求 4.安全性教育 5.安排见习生 组织方式：▲教师，★男生，●女生（图标下同） ★★★★★★★ ★★★★★★★ ●●●●●●● ●●●●●●● ▲ 图1 要求：快、静、齐、精神饱满。 教师活动：组织课堂、注意安全、宣布课的内容，调动学生的情绪。 学生活动：认真听讲，明确教学内容与要求 1 2 分 钟
准 备 部 分 一般性热身：充分热身，使体温升高，减小肌肉的粘滞性，预防运动损伤 专项热身：针对性热身，活跃课堂气氛，为接下来的学习打下基础 一、准备活动： 1.围绕体操垫慢跑热身 ①肩绕环 ②开合跳 ③高抬腿 ④踢臀跑 2.专项热身 ①支撑垂劈 ②拉伸竖叉 ③手支撑双腿蹬地起 3.游戏：俯撑猜拳（输的同学做一个波比跳） 组织方式： 图2 ● ● ● ● 图3 要求：注意安全，精神饱满。 4 * 8拍 5 分 钟
基 本 部 分 基 本 部 分 正确地运用保护与帮助，有助于减轻学生的身体、心理负担，消除顾虑，增强信心、尽快地建立正确动作概念，掌握动作技术，提高动作质量 由简到繁，循序渐进的锻炼学生侧手翻动作， 为后面学生自主练习、教师提示做好铺垫 初步建立侧手翻的动作概念，解决本课重点，体验蹬地、摆腿与手臂依次支撑的配合，开拓学生思维，达到自主探究教学效果 解决本次课的难点，手撑地和脚落地的点落在一条直线。了解和体验侧手翻的蹬地摆腿顶肩快，有分腿倒立过程 帮助学生的身体、心理负担，增强信心，解决塌腰、屈膝问题，体验侧手翻过程中的分腿倒立 进一步改进肩前冲塌腰屈髋，手撑地与脚远离的错误，提高动作的完成质量 激发学生练习兴趣，活跃课堂气氛 开拓学生思维，培养团结协作意识，达到自主探究教学效果 结合本课所学侧手翻动作，依据其动作要领，增强学生上肢支撑力量和身体的平衡能力 依据补偿性原则，增强学生的腰腹和下肢力量，进一步巩固侧手翻的动作 学：教师讲解示范侧手翻保护与帮助：交叉扶推法（边听讲边压腕） 教师站在学生的背后，当其摆、蹬、手撑垫时以下均以向左侧翻转为例，教师双手体前交叉（左手在上，右手在下），右手扶其左侧腰部，左手放置其右侧腰部，运用托、搬、推、送的手法帮助其完成翻转动作，然后双手正位扶其两侧腰部，保护其平稳站立。 2.练：垫子打开放两侧，教师示范侧手翻，学生练习 3.学：教师讲解示范侧手翻，学生练习（边听讲边进行侧弓步压腿） 4.练：学生依据大垫子上的直线和口诀进行侧手翻练习，解决本次课的难点 5.练：有人扶持（保护与帮助)分腿倒立练习 （边听讲，边进行收腹练习） 开始练习时，保护者站在练习者的前方，两脚前后开立，两手扶其髋部，前腿膝部顶其肩，防止向前倒肩；当稍熟练后可站在练习者的侧方，当腿摆至倒立位置时，扶腿上提，帮助维持平衡。 6.赛(个人）：侧手翻大比拼 两人拿弹力带拉直，另外两人练习（一人练习3次）皮筋位置：手伸举过头顶4分，头部3分，胸前2分，腰部1分，小组成员内pk。 7.练（分层练习）：依据大比拼3次总得分进行分层练习： 荣耀王者组（9-12）：进行助跑侧手翻练习。 无双王者组（6-8）：继续进行侧手翻跨弹力带练习。 最强王者组（5分及以下）看动作要领和图示，进行练习侧手翻 8.赛（小组赛）：以小组为单位，进行组合动作编排，要求必须要有侧手翻。如：侧手翻-燕式平衡-挺身跳 9.身体素质练习 ①上肢力量：俯撑逆时针移动追逐，被追上的同学奖励5个俯卧撑 ②自主分层练习（二选一）： A.跳越立起来的垫子+侧手翻 B.跳越立起来的垫子+助跑侧手翻 一、组织方式：（▲教师，★男生，●女生） ★ ▲ 图4 ★ ★ ● ● 图5 要求：快、静、齐、精神饱满。 教师活动：练习时提醒学生注意保护,时刻提醒学生注意安全 学生活动：学生仔细看教师示范并积极思考,学生边根据教师口令到达制定地点，积极思考,积极配合教师回答 ▲ 图6 图7 图8 ● ● 图9 要求：快、静、齐、精神饱满。 教师活动：时刻提醒学生注意安全，同时提醒侧手翻的动作要领：蹬地、摆腿、直臂与手依次支撑。 学生活动：相互学习相互指导;遇到问题积极询问，及时改正错误动作。 图10 要求：听讲结合、互动教学。 教师活动：巡回指导，纠正学生错误动作；注意学生安全。 学生活动：认真听讲，小组探究，专心练习 ● ● ● ● 图11 ●●●● 图12 要求：积极练习。 教师活动：指导学生进行身体素质练习。 学生活动：按要求进行练习。 28 分 钟
结 束 部 分 培养学生的放松意识和组织纪律性 1.放松练习 ①静力拉伸 ②冥想放松法 2.集合整队 3.学生自评、互评，教师总结 4.布置课后作业（分层） 5.回收器材 6.宣布下课 组织方式:（▲教师，★男生，●女生） ★★★★★★★ ★★★★★★★ ●●●●●●● ●●●●●●● ▲ 图13 要求：集合做到静、齐、快，放松积极，配合教师总结。 教师活动： 整队集合，组织学生听音乐放松(主要是手臂的放松)，教师进行课堂小结布置课后作业，安排值日生收放器材，师生再见 学生活动：集合，积极放松，认真听教师总结，并积极配合教师，协助教师收放器材，师生再见 5 分 钟
场地 器材 场地：篮球场 器材：26块小垫子,13块大垫子，12条弹力带，1台音响，胶带，A4纸若干
预 计 运 动 负 荷 1.群体练习密度：75±5% 2.个体练习密度：50%±5% 3.平均心率：140±5次/分钟 预 计 心 率 曲 线 图
教 师 课 后 反思
见习生上肢锻炼计划
热身部分
头部运动4*8拍 2.肩绕环运动4*8拍 3.扩胸运动4*8拍 4.手腕运动4*8拍
基本部分
抓握练习：30*4组，组间间歇1分钟；
要领：双手前平举，用力握拳，然后五指用力张开，为一个完整动作
侧上举练习：30*4组，组间间歇1分钟；
要领：大臂和小臂垂直，大臂和地面平行，与上体成一条直线为初始动作，小臂缓慢上举，至大臂与小臂夹角大于160度，然后缓慢回落到初始位置
夹肘俯卧撑：20*3组，组间间歇2分钟；
要领：五指自然张开，两臂紧贴身体，身体始终保持一条直线
放松拉伸
手臂拉伸4*8拍
将双手十指交扣，然后反掌向上，同时保持手臂伸直
胸背部拉伸4*8拍
在手臂拉伸基础上，直膝手触地，然后展腹扩胸双手经提前至上举
见习生腰腹锻炼计划
一、热身部分
1.头部运动4*8拍 2.髋关节运动4*8拍
二、基本部分
1.仰卧举腿：30*3组，组间间歇1分钟；
要领：仰卧，并腿上举与地垂直，慢速回落，重复进行侧上举练习
2.仰卧车轮跑：30s*3组，组间间歇1分钟；
要领：仰卧屈膝举腿，双脚模仿踩自行车做空中车轮跑
3.坐撑直角坐：坐撑举腿，使下肢与躯干夹角90度左右，屏息3-5秒后放腿，重复做20次，共做3组，组间间歇1分钟。
三、放松拉伸
1.俯撑拉伸30 s*2次
2.腰腹部拉伸4*8拍
在手臂拉伸基础上，直膝手触地，然后展腹扩胸双手经提前至上举
见习生下肢锻炼计划
一、热身部分
1.头部运动4*8拍 2.髋关节运动4*8拍 3.正压腿运动4*8拍
4.侧压腿运动4*8拍 5.脚踝运动4*8拍
二、基本部分
1.提踵练习：20*3组，组间间歇1分钟；
要领：在立正的基础上，脚后跟离地，脚尖着地，尽可能高的提起脚后跟
2.侧弓步交替蹲：20*3组，组间间歇2分钟；
要领：左侧弓步分腿站立至右弓步蹲算一个完整动作
3.蹲跳起，20*3组，组间间歇1分钟；
要领：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起
三、放松拉伸
1.站立体前屈拉伸30 s*2次
2.单腿站立拉伸30 s*2次