人教版初中体育与健康七年级全一册第一章 体育与健康理论知识 吃的明明白白 课件 (共29张PPT)

(共29张PPT)
吃得明明白白
“民以食为天”，人类是靠食物维持生存的，人之所以能够正常地学习和工作，都离不开食物中的营养供应。合理的营养既能使人体强壮、家庭欢乐，又与民族昌盛、国家繁荣休戚相关。
问题：
假设你能活到80岁，你知道你这一辈子吃下去的食物有多重吗？
吃什么 怎么吃
吃什么
食物
主食
副食
蔬菜类食物
叶菜类
根茎类
瓜茄类
鲜豆类
菌藻类
水果类食物
豆类食物及其制品
肉类食物
鱼类食物
蛋类食物
奶类食物及其制品
纯热能食物
粮谷类食物包括大米、小米、大麦、小麦、玉米和高粱等，是我国人民膳食中的主食，提供人体每日所需总热能的60%~70%，总蛋白质的50%，还提供一些维生素（如B族）和无机盐等，所以，粮谷类食物和其他食物相比，显得尤为重要。
主要提供胡萝卜素、维生素C、维生素B1（核黄素）和维生素B2（硫胺素）等重要维生素，也是也是含铁、钙、磷等无机盐类较高的蔬菜，可作为贫血患者、孕妇和乳母的重要食品。
一般蔬菜中蛋白质含量较低，糖类含量也不高，但根茎类食物含糖在15%以上。维生素、无机盐含量非常丰富（如维生素C、胡萝卜素、钙、铁、钾、膳食纤维等）
以西红柿为例，西红柿含有较多的苹果酸、柠檬酸等有机酸，这些有机酸除有保护维生素C免受破坏的作用外，还有软化血管，促进钙、铁元素的吸收，帮助胃液消化脂肪和蛋白质等功效；西红柿还含有丰富的糖类、维生素C、维生素B1、维生素B2、磷、钙等矿物质和番茄红素，番茄红素具有防癌、调节血脂、抗辐射、抗衰老等作用。
蛋白质、无机盐的含量相对较高，而且蛋白质的质量较谷类为好，铁、钙、磷的含量也比其他蔬菜高，其中的铁元素易被人体吸收和利用。
如黑木耳富含铁质、腺苷、黑木耳多糖等，其中腺苷具有抑制血小板凝集和降低血凝的作用，是动脉硬化、冠心病、高血压患者的理想食品。黑木耳多糖，是一种抗癌物质，对提高免疫能力、预防肿瘤、癌症的产生有一定的作用。
海藻含有蛋白质、糖类、褐藻酸和碘、钙、磷、钾、钠、锌、硒等矿物质，以及多种维生素。如：海带中含有丰富的钙、铁、碘和褐藻胶等，具有预防动脉硬化、甲状腺肿，防止血液凝固、便秘，降低血压、抗癌、减肥等作用。
水果类食物和蔬菜类食物均为植物性食物，营养成分非常相似。虽然水果类食物中蛋白质和脂肪的含量都较低，但碳水化合物的含量较高，约占5%~20%,其成分又不同于谷类食物，主要含的是果糖和葡萄糖，都为单糖，故极易被机体吸收利用。同时水果中维生素和矿物质的含量也相当高，还含有许多纤维素、果胶和有机酸，能刺激胃肠道蠕动和消化液的分泌，对增强食欲和促进食物消化吸收有着重要的作用。
豆类食物可分为大豆、杂豆等，大豆的营养成分非常丰富，是优质蛋白质的来源之一。大豆中蛋白质含量平均为35%~50%，是谷类食物的3.5倍。大豆中含有丰富的必需氨基酸，尤其赖氨酸含量较高，所以，大豆类食物应与谷类食品搭配后混合起来食用，可以发挥蛋白质的互补作用。大豆中还含有不饱和脂肪酸和豆固醇，可以抑制胆固醇在体内的吸收，降低血脂。有预防心血管疾病的功能。大豆中含有较多的磷脂，对神经系统的生长发育及增强记忆有促进作用。此外大豆中还含有丰富的钙、铁等无机盐和维生素，有利于青少年的 正常生长发育和身体健康。大豆中富含纤维素，可阻碍机体对糖的大量吸收，从而预防学生肥胖和患糖尿病。
豆制品不仅易于消化，而且某些营养素如铁、维生素B2等的含量大大提高。大豆中的蛋白质其消化率只有65.3%，而制成豆浆的消化率为84.9%，制成豆腐后的消化率可达92%~96%。
肉类食物中的氨基酸品种齐全，且必需氨基酸数量和比例比较符合人体的需要，所以，肉类蛋白属于优质蛋白。猪肉的脂肪含量及脂肪中的饱和脂肪酸含量均较多，易和胆固醇结合而沉积在动脉壁，使动脉形成粥样硬化。牛肉内含脂肪比猪肉少，含蛋白质又比猪肉多，且钙、磷、铁等无机盐含量也丰富，故牛肉营养价值更佳。羊肉中所含热能很高，肉质细嫩，为冬令滋补佳品。鸡肉的结缔组织柔软，脂肪分布均匀，容易消化，适用于消化能力弱的人。
烟熏、腌制肉类食品，如熏肉、香肠、火腿和咸肉等，由于加工过程中要直接与炭火、烟雾接触，可能受到污染；为使肉质保持色泽，往往加入硝酸盐，其在某些因素作用下，可能会还原成亚硝酸盐，从而产生毒性。另外，因为盐分过多会增加心脏、肾脏的负担，甚至会引起高血压及水肿等，故不宜多吃。
鱼类食物可分为淡水鱼和海水鱼两大类。鱼肉中蛋白质含量丰富，脂肪成分中大部分为不饱和脂肪酸，其中有些必需脂肪酸是人体生命活动不可缺少的营养物质。鱼头中含有丰富的卵磷脂，有促进大脑发育和增强记忆、思维的功能。，此外，鱼肉中还含有多种维生素，其中海鱼中维生素A、维生素D相对较多，钙、磷、钾、铜等的含量比猪、牛及鸡肉多。海鱼中碘的含量也比淡水鱼高些，多食可预防甲状腺肿大。但是鱼肉食品比较容易腐败变质，食用时要注意鱼质新鲜和卫生。
蛋类食物主要是由家禽或其他鸟类所产。特点是含大量氨基酸，且氨基酸的比例与人体组织蛋白质的组成相近，容易消化吸收和利用。鸡蛋的蛋白质含量为10%~15%，脂肪含量占11%左右，主要集中在蛋黄之中，蛋黄中还含有卵磷脂、胆固醇、维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2，也含铁、钾、磷等无机盐，其中以含铁的量最高。
鹌鹑蛋单体较小，但各种营养素的含量很丰富，尤其是维生素D的含量较高，是其他禽蛋所不及的，但鹌鹑蛋的蛋黄中含有较高的胆固醇，吃得过多会导致高血压、冠心病和动脉硬化等疾病，因此每天宜食用1~2个。
人类日常食用的奶类食物主要包括牛奶、羊奶和马奶等，其中牛奶是最常见的奶类制品。鲜牛奶中含有大量的水分，蛋白质约为3%~3.5%，虽然其蛋白质的总量不多，但它的营养价值很高，容易为机体所利用。尤其是赖氨酸和蛋氨酸的含量较高，而这些氨基酸正是谷类食物中所欠缺的成分，所以摄入奶类食物可以弥补谷类食物的不足，提高谷类蛋白的利用率。鲜牛奶中脂肪颗粒呈乳融状，容易被人体吸收。另外，乳脂还是必需脂肪酸和脂溶性维生素的重要来源，对促进机体健康有良好的作用。乳糖对促进胃酸等消化液的分泌及胃肠蠕动有调节作用。鲜牛奶中还含有丰富的矿物质，如钙、磷、钾、镁、钠、锌、铜等，其中钙的含量最高，切吸收率也高。每100毫升牛奶中含钙的量达100~120毫克，是机体补钙的首选食物。
鲜奶经过加工可制成许多产品，主要包括炼乳、奶粉、酸奶、奶油等。值得一提的是酸奶，酸奶是用鲜牛奶加乳酸菌发酵而成的，更易于机体消化和利用，能促进钙、磷、铁等矿物质的吸收，酸度增高有利于一些维生素的保存，还可维持肠道的菌落平衡，防止腐败有害菌的生长及有毒胺类对人体的不良影响。
这类食物包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要为人体提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸，其他营养素的含量极少。人类不吃这类食物也可以生存。但是，由于这类食物能增进食物的美味，给人以享受，所以在日常膳食中，仍占有一定的位置。从全国人口平均食用食油的量来说，我国还是偏低的。在城镇，为了预防一些老年性疾病，油和糖的摄入量不宜过多。
膳食纤维
不被人体胃肠道消化吸收的植物中非淀粉类多糖与木质素部分残余物。
缺少膳食纤维易患糖尿病、肥胖、缺血性心脏病和直肠癌等疾病。
膳食纤维分为：
可溶性纤维、不可溶性纤维、真菌纤维
真菌纤维存在于：
香菇、金针菇、黑木耳、灵芝和猴头菇等食用真菌纤维中的多糖组分可刺激抗体的产生，提高人体免疫力，如降脂降糖，通便减肥，解毒防癌。
推荐几种食物
大蒜
红薯
鲜玉米
每天至少应饮水1200ml
平衡膳食、合理营养、清淡杂食
中国居民膳食指南
（1）食物多样，谷类为主；
（2）多吃蔬菜、水果和薯类；
（3）常吃奶类、豆类及其制品；
（4）经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；
（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；
（6）吃清淡少盐的膳食。（WHO建议食盐量不超过6g/天）。
（7）饮酒应适量；
（8）吃清洁卫生、不变质的食物。
特别要指出的是，由于高中学生身体尚未完全发育成熟，应避免饮酒。此外，在这八条原则的基础上，中国营养学会还同时制订了《特定人群膳食指南》，针对青少年的具体情况，提出了三条补充原则： ①多吃谷类，供给充足的能量； ②保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜摄入； ③参加体力活动，避免盲目节食。
高中阶段应吃的食物
平时应吃的食物
高中学生需要补充大量的蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质（钙、铁、磷）等营养物质，首先应多吃荤食，还要吃足量的牛奶、豆类和蔬菜水果类等食物。高中生每日应坚持喝两杯（250ml）牛奶。
发展体能时应吃的食物
发展肌肉力量：应增加蛋白质的摄入量，以每公斤体重补充２克以上为宜，多吃鸡蛋、牛肉、鱼、豆制品以及蛋白粉制剂等，还要加大维生素B2的摄入量。
发展心肺耐力：需补充碳水化合物和脂肪等营养物质。应多吃动物性食物、牛奶、奶酪、瘦肉、鸡蛋、猪肝、绿叶菜等。
发展速度：应吃富含碳水化合物、维生素B1、维生素C、蛋白质、磷的食物，还应多吃碱性食物，如蔬菜、水果等。
体育锻炼后应吃的食物
含充足热能、蛋白质、无机盐和维生素等营养素的食物。
多食碱性食物。
补充适量的糖分、无机盐和水，不能如牛饮水，应少量多次为宜。
常见的碱性食品：
水果类：橘子、葡萄、香葱、梨、苹果、柿子等
蔬菜类：菠菜、卷心菜、箩卜、青笋、胡箩卜、西红柿、马铃薯、黄瓜等
奶及奶制品及动物血
豆制品以及豌豆、绿豆、赤豆等
碱性食品之王－海带
常见的酸性食品
肉类：猪、牛、鸡、鸭肉等
蛋黄、牡蛎、鳝鱼、糙米、面粉、花生、巧克力、咖啡、蚕豆、章鱼、鳅、蟹、鱿鱼、鸭肉、、啤酒、白糖等
高中生的一日三餐
早餐营养调查问卷
根据提问，回答“是”或“否”
（1）食品充足，能吃饱
（2）食品中有干有稀
（3）食品是温热的，而不是过冷过硬的
（4）一周内经常交换食品种类，有食欲
（5）含有粮谷类食品
（6）含有蛋、肉或鱼类等动物蛋白食品
（7）含有新鲜蔬菜和水果
（8）含有奶类及奶制品、豆制品食品
前四题答“是”者，每题10分；后四题答“是”者，每题15分。90分为优，80分为良，70分为合格，70分以下为不合格。
不吃早餐的危害
1、让你反应迟钝：早饭是大脑活动的能量之源，如果没有进食早餐，体内无法供应足够血糖以供消耗，便会感到倦怠、疲劳、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝、记忆力下降。
2、慢性病可能“上”身：不吃早餐，饥肠辘辘地开始一天的工作，身体为了取得动力，会动用甲状腺、副甲状腺、脑下垂体之类的腺体，去燃烧组织，除了造成腺体亢进之外，更会使得体质变酸，患上慢性病。
3、肠胃可能要“造反”：不吃早餐，直到中午才进食，胃长时间处于饥饿状态，会造成胃酸分泌过多，于是容易造成胃炎、胃溃疡。
4、便秘“出笼”：在三餐定时情况下，人体内会自然产生胃结肠反射现象，简单说就是促进排便；若不吃早餐成习惯，长期可能造成胃结肠反射作用失调，于是产生便秘。
5、会让你更靠近肥胖族：人体一旦意识到营养匮乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白质，最后消耗的才是脂肪，所以不要以为不吃早饭会有助于脂肪的消耗。相反，不吃早饭，还会使午饭和晚饭吃得更多，瘦身不成反而更胖。
早餐
青少年时期身体发育较快，常常肌肉骨骼一齐长，特别需要足够的钙、维生素A、维生素C来帮助身体生长发育。　　
什么样的早餐才最合适呢？比较科学的早餐是：以谷类食物为主，并要配有富含蛋白质，脂肪的动物性食物。另外，还要多吃些瘦肉、鲜果或果汁等的食物，并且饮上1至2杯牛奶或豆浆等，就能使人的能量充足、精神饱满，工作和学习效率倍增。
中餐
一宜吃蛋白含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物；
二宜多吃新鲜水果、蔬菜等食物。
一忌以单纯碳水化合物为主
二忌吃方便食品代替午餐。
晚餐
一般家庭晚餐应安排在6：30左右，此时紧张学习了一天的学生们已多感疲惫。晚餐后学生还要学习3个小时复习总结白天的课程，所以高中生应该增加晚餐的摄入量，适当补充高蛋白食品。
晚餐1小时后可补充适量的时令鲜果。
晚餐不应安排得太晚，以免消化不良；另外，如果晚餐吃得晚，学生势必因肚子饿而吃零食。过多的零食会“挡食”，即到吃正餐的时间没有食欲，食量过少，摄取的营养量不足，久之势必影响学生的健康。
合理膳食
高中三年很辛劳 健康身体是个宝
一日三餐很重要 三四三比要记牢
早餐体小热量高 干稀搭配要搞好
午餐蛋白不要少 切忌单一和便当
晚餐制作要精良 色香味全尤为好
如果你还没吃饱 夜宵牛奶加一包
还有一条要牢记 新鲜水果不要少
餐间多点餐后少 餐前尽量不要着
不利于中学生智力发展的饮食习惯
1）饱食。由于一日三餐顿顿饱食，致使血液过久地积存于胃肠道，从而造成大脑缺血缺氧而妨碍脑细胞发育，降低智商。更严重的是饱食可诱发大脑中一种叫纤维芽细胞生长因子的蛋白质大量分泌，促使血管细胞增殖、管腔狭窄、供血能力削弱、加重脑缺氧。加上目前尚无有效药物限制这种伤脑物质的分泌，只有靠适当减少食量来预防，故不宜让孩子三餐吃得过饱，有利于大脑发育。
2）素食。一些父母用成人的所谓低脂膳食标准来要求孩子，使孩子不吃或少吃荤菜，导致脂肪摄取量太少。科学家指出，脂肪是大脑的重要组成部分，其重要性不亚于蛋白质， 这些物质在孩子的智能发育中尤其重要。因此，有荤有菜的食谱才符合孩子大脑发育的需要。
3）甜食。适量吃一些糖类食品，有助于孩子大脑发育，但并非多多益善。因为糖在体内的最终代谢产物为带阴离子的酸根，过多可使体液改变其碱性的正常状态，成为酸性体质，引起脑功能下降，如精神不振、记忆力涣散、反应迟钝，重者可导致神经衰弱，给孩子智能发育蒙上阴影。
4）厌食。厌食不利于孩子的生长发育，如果三餐进食太少，甚至处于半饥饿状态，也可伤脑。
5）炸食。油条、煎饼、油炸花生、煎鸡蛋等油炸食品口感好，对孩子有较大的诱惑力，偶尔吃一点倒也无妨，但长期大量食用则有害。一是此类食品在制作过程中加入了含铝的发酵粉，而铝被证明为脑细胞的一大“杀手”；二是高温烹调可产生大量有强烈致癌作用的苯丙芘等毒性物质；其三，尚含有较多的过氧化脂质，可促使脑细胞早衰，故不宜多食用。
6）咸食。盐的主要成分为氯化钠，吃入过多可致使体内钠离子浓度升高，不仅使高血压、胃炎、感冒等疾病的发生率增高，也有害于脑。从生理角度讲，一天的吃盐量应控制在6克以内，对于保护大脑有积极的意义。
7）零食。常吃零食，使胃肠道老是处于紧张状态，集中大量血液致使脑缺血，而且零食又多为油炸类或膨化食品等，前者含铝较多，后者含铅相对较多，都对脑细胞不利，因此应尽量少吃