第一单元 体育健康与理论 运动负荷的自我监测+教案 2022—2023学年人教版初中体育与健康九年级全一册

运动负荷的自我检测
学习目标：
了解脉搏和运动的关系；
掌握简单判断运动负荷的知识；
3．学会简单检测运动负荷的方法。
学习内容：
在体育锻炼中，运动负荷太小，还达不到锻炼身体的目的；运动负荷过大，则容易引起运动性疲劳，影响健康。那怎样判断运动负荷的大小呢？我们可以通过掌握一些简单易行的方法来判断自己的运动负荷。
教学过程
影响运动负荷的主要因素
什么是运动负荷？
运动负荷-----是人体在体育活动中所承受的生理刺激。
影响运动负荷的因素：负荷量（距离、重复次数、持续时间） 运动强度（速度、负重量、密度、难度）
怎样合理安排运动负荷
量力而行。
根据自己的体能和健康状况，合理安排运动负荷
合理搭配运动强度和负荷量。
负荷强度大时，负荷量则应减小，负荷强度小时，负荷量应增大。 第三，采取适宜的练习密度。
进行中低强度练习时一般采用持续性练习，在进行较大强度练习时应安排间歇。
第四，要处理好锻炼与休息的关系。
体育锻炼后，要进行充分积极的休息。
利用心率监测运动负荷
检测运动负荷的简便方法 测定脉搏是检测运动负荷常用的简便方法。 心脏是人体中非常重要的动力器官，我们全身流动的血液全靠心脏这个“马达”来推动。心脏每分钟跳动的次数叫心率，它是心脏功能的一种表现。 随着心脏的跳动，在特定部位皮肤表面可以摸到的动脉搏动称为脉搏。早正常情况下，脉每分钟跳动的次数（即脉率）和心率是一致的。脉率受年龄、性别的影响。一般情况下，女性比男性快，儿童比成人快。成人安静时的正常心率为70~80次每分。运动和情绪激动时可使脉搏加快。而睡眠、休息时则减缓。参加运动时，随着运动负荷的加大，脉搏跳动也随之加快。但经常参加体育运动的人，由于心脏机能提高，在承受相同运动负荷时，脉率比不经常参加锻炼的人低，而且恢复到正常水平所需时间也比不经常锻炼的人短。因此，我们可以通过测定自己的脉率变化来判断锻炼负荷是否合适。 （二）适宜运动脉率的判断及其测定
适宜运动脉率的判断 人都有一个最高脉率，即使你进行非常吃力的运动，达到了最高脉率后也不能在增加了，最高脉率和年龄、体能水平有关。20岁以下的青少年，最高脉率一般为200次每分；而经常锻炼、体能水平好的青少年，最高脉率可以达到220次每分。最高脉率只有在参加最为激烈的运动时才会体现出来。通常，比较适宜的运动脉率应保持在最高脉率80%~50%的范围内。由于人们的体能水平存在一定差异，因此最为适宜的运动脉率也有所不同。我们可以用下列公式计算出自己最为适宜的运动脉率： 适宜的运动脉率=（最高脉率 — 安静时脉率）65% + 安静是的脉率
脉率的测定方法
准备一块马表；
找到能摸到脉搏的部位；
运动停下来时即刻测定6秒种的脉搏跳动次数；
测量时准确地数6秒钟脉搏跳动的次数，再乘于10，就是此时的脉率。
﹡注意的问题 由于刚刚停止运动后的1分钟内，心率下降特别快，因此，运动停止后，要准确测定即刻脉搏，需要事先进行必要的练习，比较熟练地掌握测定脉搏的方法，否则会延迟测定即刻脉率，造成测定结果不准。
运动后心脏恢复率的测定 持续长时间运动以后，心脏分两个阶段恢复。在最初阶段，心率急剧下降，接着维持一定的状态，然后再慢慢恢复到安静时的心率（如下曲线图表）。在运动刚刚结束后的一分钟内，有一个心脏恢复的重要时期。在这一分钟内，你的心脏恢复越快，说明你的心脏功能越好。先在运动结束后即刻测6秒钟的脉率，运动结束后1分钟再测一次6秒钟脉率，利用下列公式就可以算出恢复率： 心脏恢复率 =（运动心率 - 恢复心率）
怎样判断运动负荷大小
用晨起安静脉率判断运动负荷大小
在正常情况下，通过体育锻炼后心脏机能增强；安静时的心率应逐渐减少。但是如果相反，脉率反倒增多了，就是表示运动负荷大。因此，我们可以通过测定晨起时的脉率来判断运动负荷的安排是否合理。
自我感觉判断法
对运动负荷安排是否合理，也可以通过自己的主观感受来判断。如果锻炼后，经过合理休息后感到全身舒服，精神愉快，体力充沛，食欲增加，睡眠好，说明运动负荷比较合理。相反，如果感到十分疲劳，四肢酸沉，至第二天仍然没有消除，出现心慌、头晕，没有食欲，睡眠不好，并对再次参加锻炼感到厌恶等不良症状，则说明运动负荷过大，需要好好休息调整。
﹡消除疲劳的方法 体育锻炼总伴有不同程度的疲劳，锻炼后及时消除疲劳，就可以使体能很快恢复，使消耗的能源物质得到及时补充，有助于增进健康和提高锻炼水平。
常用的方法有：
1、充足的睡眠 2、温水浴和局部热敷 3、按摩和补充营养药物 4、积极性休息 5、饮食营养 6、合理安排运动量