体育六年级下册 发展你的体能 教案

发展你的体能
一、教学目标：
1、科学发展心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力和爆发力的锻炼方法、原理和实践，以及改善身体成分的锻炼方法、原理和实践。
2、制定和实施锻炼计划的步骤和程序及有关原则。
二、重难点：
1、重点：
如何制定锻炼计划。
2、难点：
用“靶心率”和“RM”的原理与方法分别调控有氧锻炼和力量练习的强度。
三、教学过程：
1、什么是体能？
体能是人体各器官系统的机能在体育活动中表现出来的基本能力。
体能要素：有氧运动、力量、柔韧、速度、灵敏、平衡性，协调性。
2、导入新课：同学们在进行体育锻炼的时候有很多疑惑，比如说：老师我的体重偏重了在跑耐力性项目时很累，我该如何进行锻炼？老师我的柔韧不行，在之前做立位体前屈时就没达标，还有的说我的上肢力量也不够，在抛实心球时就比较吃力我该采取什么样的方法？今天这节课我们就来学习一下不同的项目该采取哪种训练方法，具体如何制定锻炼计划，通过科学的锻炼让我们的身体得到健康有效的提升。
（一）有氧运动特点：
中低强度，持续时间长。
（二）有氧运动的功效：
常见有氧运动项目举例：
①长跑（慢跑）、走跑交替、快走、远足 ②健美操、舞蹈 ③游泳、滑冰、轮滑、越野滑雪 ④球类，例如足球、网球和羽毛球等 ⑤自行车 ⑥武术 ⑦慢跳绳
1、可以有效发展心肺耐力，关键是采用适当的强度来进行锻练。
2、有氧运动可以改善身体成分。
锻炼与控制饮食相结合是降低体重的最佳方法。
改善身体成分控制体重的关键是改变不良的生活习惯：如自我监督法、放松法、自定目标自我奖励法。
（一）有氧运动特点：中低强度，持续时间长。
（二）有氧运动的功效：
1、可以有效发展心肺耐力，关键是采用适当的强度来进行锻练。
2、有氧运动可以改善身体成分。锻炼与控制饮食相结合是降低体重的最佳方法。改善身体成分控制体重的关键是改变不良的生活习惯：如自我监督法、放松法、自定目标自我奖励法。
常见有氧运动项目举例：
①长跑（慢跑）、走跑交替、快走、远足 ②健美操、舞蹈 ③游泳、滑冰、轮滑、越野滑雪 ④球类，例如足球、网球和羽毛球等 ⑤自行车 ⑥武术 ⑦慢跳绳
靶心率：指通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率。
靶心率的范围在65%-80%之间，它是判断有氧运动的重要依据。
靶心率下限被称为运动时的最低心率。
靶心率上限被称为运动时的最高心率。
靶心率＝（220 - 年龄) ×（65％～80％）
力量练习强度控制： RM（最大重复次数）：指肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷。
不同强度RM不同练习效果：
3~6 RM——主要发展肌肉最大力量
5~10 RM——主要发展肌肉体积和肌肉力量
10~15 RM——主要发展爆发力（快推慢放）
15~30 RM——主要发展肌肉耐力和阳光共舞，与快乐相伴，登山运动能有效增进健康愉悦身心，是深受同学们喜爱的户外运动。
下列关于登山运动的说法不正确的是（ ）
A．登山前要做好充分的身体准备活动，以避免受伤 B 登山运动需要身体具备良好的肌肉耐力，单脚平衡、压腿都是提高肌肉耐力的良好训练方法 C．山不要走得太快，以避免膝关节和腿部肌肉损伤 D．在陡坡上行走时，为降低登山难度，应尽量“之”字形路线 结合专门项目的练习
1、速度：（1）提高反应速度（反应时）。 如：各种姿势的突发信号起跑练习；各种球类运动也可提高灵敏性，缩短反应时。 （2）增加步频 如：小步跑、高抬腿跑、下坡跑 和顺风跑等。 （3）增大步幅。 可采用发展腿部力量的各种专门性练习（如：后蹬跑、跨步跑）；还可采用提高髋关节灵活性和肌肉柔韧性的练习（如体前屈、压腿、弓箭步走等）。
四、小结：
通过这节课的学习，相信同学们都找到了适合自己的锻炼方法也知道了如何科学的进行锻炼了，如心肺耐力差的同学就知道了发展心肺耐力的方法，知道用锻炼的次数和时间来进行调配，体重偏重的同学就加多次数和时间，同时用上我们刚学的靶心率来计算出下限和上限安排运动强度。力量要求不同的同学就可以采用RM指标来控制力量练习的强度了。
五、作业：课下每人根据自己的锻炼需求制定适合自己的锻炼计划，并加以实施。