小学体育与健康三年级 快速跑（静态与动态平衡+基本移动技能）大单元教学设计

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小学三年级快速跑（静态与动态平衡+基本移动技能）大单元教学设计
单元 学习目标 1.运动能力：能够掌握所学快速跑的基本技术，掌握快速跑运动的基础知识，了解其锻炼价值及简单的比赛规则。并能够在短跑比赛和游戏中综合运用，提高学生的速度、力量、灵敏、协调等身体素质，提高学生快速奔跑的能力。 2.健康行为：培养学生基本具备体育锻炼的意识和习惯，在课堂学习和短跑比赛中掌握与运用常见的健康和安全知识。通过教学凸显快速跑运动的游戏性、竞争性和集体性，激发学生参与兴趣，提高活动能力。 3.体育品德：学生能够积极主动参与快速跑的练习、游戏及比赛，并能体验田径运动的乐趣，表现出承受挫折、勇于克服困难的意志品质及尊重对手、遵守规则、服从裁判的优良品质。
主要教学内容 1.基本知识与技能：静态与动态平衡：静态平衡、静态平衡与游戏动态平衡、动态平衡与游戏、前滑步与游戏、跑跳步与游戏、跨跳步与游戏、走与跑（模仿交通工具、交通规则跑）；基本移动技能：快速跑的方法与游戏、快速跑中的方向移动训练、各种形式的快速跑、快速跑比赛、快速跑技术提升、速度挑战游戏比赛、奥运个人选拔赛、奥运团体赛、快速跑成绩测试 2.技战术运用：50米快速跑技术动作应用 3.体能： 你立我倒、跑跳跨绕的练习、搬运物资、4*50米跑、 登山步、俯卧撑推小车、 立卧撑、 高抬腿跑、开合跳、 左右跳、 胯下击掌、 校园定向跑、 集体跳绳、搭桥过河、 绳梯综合多种形式的跑（自然跑、小步跑、高抬腿跑、侧身跑） 4.展示与比赛：“奥运选拔赛”、50米考核。 5.规则与裁判方法： 50米比赛规则与方法（检录、发令、计时、终点、检查裁判等）。 6.观赏与评价：集体观赏50米比赛。
教学重难点 学生学习：学生在学练过程中积极参与，努力规范完成各项动作。 教学内容: 重点掌握基本知识和技能、适当的体能练习、增加趣味的比赛。难点：动作的完成质量和50米快速跑技术动作的合理运用。 教学组织: 采用集体教学和分组教学的组织形式，提高练习的效率，适当拉开间距，可以规避学生的碰撞。 教学方法：教师利用讲解示范法讲解动作要领，游戏法激发学习兴趣，情景教学法引导学生不同情景，沉浸式体验游戏与挑战，合作学习增加学生的团队配合，比赛法调动学生参与的激情。
课次 学习 主题 学习目标 主要教学内容 教与学的方法
课次1 静态平衡游戏+体能练习 1.运动能力：体验并掌握静态平衡的动作与方法，并能大胆展示。 2.健康行为：建立规则意识和安全意识，在活动中，注意头，颈等身体部位的保护。学会欣赏同伴，主动与同伴交流与交流。 3.体育品德：在合作中积极进取，乐于思考，尊重同伴。 1.热身活动：森林里面有什么？ 2.体验静态平衡：动物模仿（猴子，大象，丹顶鹤） 3.尝试创造其他单人静态平衡动作。 4.尝试创造双人合作静态平衡动作。 5.过河情景：尝试用自己的身体搭桥。 6.尝试双人搭桥 7.体能练习：森林舞蹈会（锻炼四肢力量与核心力量） 8.放松活动：音乐律动放松。 9.作业：你能和家人用身体拼出你学过的汉字吗？拍出照片分享在群里 1.教师讲解规则，学生蹲守规则积极参与。 2.教师引导，学生积极模仿。 3～4.教师引导学生创造尝试，巡回观察，引导学生主动交流，大胆展示。（利用手机三连拍巩固练习。） 5～6.鼓励学生勇于挑战，同时提醒学生注意头，颈等身体部位的保护。 7.教师带领下跟随音乐锻炼身体各个部位。 8.跟随音乐带领学生一起放松。
课次2 静态平衡 与游戏+体能练习 1.运动能力：体验物体上各种不同的静态平衡，并能够在物体上静态平衡保持3秒。 2.健康行为：在合作中，积极主动，乐于思考，主动与他人交流合作。 3.体育品德：在游戏中积极为团队做贡献，尊重对手，正确对待比赛胜负。 1.准备活动：头顶瑜伽砖躲避人群。 2.一人一个瑜伽砖做单手/单脚静态平衡。 3.瑜伽砖上平衡闯关：2人2砖，3人3砖，4人4砖不同动作平衡挑战。 4.按照2的方法，瑜伽砖递减，人数不变，坚持到最后获胜。 5.平衡桥：瑜伽砖搭成桥，走过桥/倒着走，完成后跳下桥落地摆一个静态平衡的动作。 6.障碍平衡桥：在瑜伽桥上设置障碍，学生需跨过障碍或在障碍上保持静态平衡3秒即可通过。 7.体能训练： 1）你立我倒 2）跑跳跨绕的练习 3）搬运物资 8.放松活动：意念放松 9.作业：你知道生活中哪些静态平衡小实验，回去和家人做一做吧！ 1教师讲解规则，学生积极参与。 2.变换瑜伽砖的摆放，教师带领学生体验单手和单脚的不同平衡动作挑战，学生积极模仿，创新。 3～4.教师讲解规则，学生遵守规则，并积极主动交流合作，相互鼓励。 5～6.教师组织学生搭好瑜伽桥，讲解规则，并鼓励学生勇于挑战，教师巡回观察学生表现。 7. 1）教师将学生分为两对，一队立瑜伽砖，一队推倒，规定时间内，多者获胜。教师提醒学生注意躲避。 2）利用瑜伽砖做跑，跳，跨，绕的体能练习。 3）瑜伽砖分为两堆，两队学生一队运，一队拿， 规定时间内多者获胜。 8.教师语言组织，引导学生意念放松。
课次3 动态平衡+体能练习 1.运动能力：能说出什么是动态平衡，什么是静态平衡，并能用自己的肢体表现。 2.健康行为：建立规则意识和安全意识，听到口令，迅速反应。在小推车游戏环节，注意配合同伴，保护头部和脸部。 3.体育品德：在游戏中积极进取，不怕困难，坚持到底。 1.准备活动：123木头人 2.跳绳动态平衡挑战： 1）围着跳绳绕圈走，听到教师口令摆出一个静态平衡动作。 2）围着跳绳绕圈跑，听到教师口令摆出一个平衡动作。 3）来回跳过跳绳，听到教师口令摆出一个平衡动作。 4）围着跳绳绕圈单脚跳，听到教师口令摆出一个平衡动作。 3.猫捉老鼠：跳绳拼成循环迷宫，老师当猫，学生当老鼠，天黑了，老鼠出动，天黑了，老鼠保持平衡动作不动，否则被抓。 4.小推车运粮食：一人当“小车”，一人当“推车人”，从起点出发，成功到达终点则运送成功。 5.握手平衡游戏比赛 2人一组，双脚前后站在跳绳上，双手握在一起，使力使一人失去平衡。 6.体能训练：利用跳绳进行跳，跑，跳绳接力，跨步跳绳接力游戏。 7.放松活动：同伴相互拉伸揉捏放松。 1～2..教师讲解规则，组织喊口令，学生积极反应。引导学生理解动态平衡。 3.教师组织学生迅速摆好迷宫，讲解规则，学生蹲守游戏规则，积极参与。 4.教师讲解，请学生示范，提醒学生遵守规则，注意安全，保护同伴。 5.教师讲解示范，采取三局两胜，鼓励学生积极参与。 6.教师组织学生摆好跳绳，进行各种体能训练，鼓励学生坚持到底，不怕困难。 7.教师组织学生相互揉捏拉伸放松。
课次4 动态平衡+体能练习 1.运动能力：体验平衡木上的动态平衡动作，并能完成至少3个动作。 2.健康行为：能够积极参与，体验游戏的快乐，积极面对挫折与困难。 3.体育品德：在活动中表现积极进取，勇于挑战，正视游戏的胜负。 1.准备活动：喊数报团 2.尝试各种不同方式过平衡木：行走，倒着走，降低重心走，踮脚尖走，头顶毽子走。 3.单脚站在平衡木上接毽子，抛毽子。 4.狭路相逢：两人分别走过自己的平衡木，在中间空地进行推手游戏，脚离开原地为失败。 5.平衡挑战赛：利用标志桶，平衡木，瑜伽砖，呼啦圈，跳绳设置平衡训练场。 6.体能训练：利用平衡训练场进行钻，爬，跳，投的体能游戏。 7.放松运动：音乐瑜伽放松。 1.教师讲解规则，四人一组，喊到数字几，就几只脚站在地上，并保持平衡。 2.教师组织学生挑战各种不同的动作过平衡木，教师积极评价鼓励。 3.教师讲解，请学生示范，提醒学生遵守规则，积极参与。 4.教师讲解，请同学示范，学生积极比赛。 5..教师组织学生设置场地，教师示范讲解，学生积极挑战，巡回观察学生完成情况，及时评价。 6.学生分为两组，最后投进的毽子数量多的一组获胜。 7.在背景音乐下，教师带领学生做音乐瑜伽。
课次5 前滑步与游戏 +体能练习 1.了解前滑步技能的术语，听到教师说出术语后能做出相应动作。 2.主动参与学习模仿前滑步技能相关动作，积极参与游戏，发展灵敏性、速度、下肢力量。 3.能够积极努力完成游戏，尊重同伴，相互合作，相互帮助。 1.准备活动：我是小司机 2.学本领领模仿秀邀请卡。 3.按要求到达选秀场地。 4.分组展示所学本领。 5.比一比，秀一秀。 6.放松活动：意念放松。 1.教师讲解规则，学生积极参与游戏。 2教师讲解规则，组织分组学习本领；活动过程参与引导，个别进行指导。 3.学生用所学本领到达场地，用不同方式。 4.教师讲解练习规则和要求，组织学生参与练习，语言激励评价。 5.教师组织学生积极进行放松。
课次6 跑跳步与游戏+体能练习 1.了解跑跳步的术语，能够主动观察，积极模仿教师动作。 2.主动参与跑跳步的相关活动，发展下肢力量。 3.在游戏和比赛中团结互助，积极发表自己的观点，相互合作。 1.准备活动：猎人与狐狸 2.在教师组织下模仿小马跑拼出四边形 3.分组模仿小马跑拼成不同的图行游戏 4.分组讨论，在规定的时间内用跑跳步合作完成拼图游戏。 5.在规定的时间内，自主创新动作完成拼图游戏 6.放松活动：音乐下进行拉伸。 1.教师讲解规则，师生一起游戏。 2.教师讲解，组织学生引导学生参与活动与评价，个别指导。 3.学生按要求主动积极参与游戏，教师语言激励，积极评价。 4.教师组织学生放松练习。
课次7 跨跳步与游戏+体能练习 1.了解跨跳步的术语，能区分不同的动作。 2.主动参与跨跳步相关活动，遇到不同的障碍选择合适的步伐，发展灵敏性，协调性和下肢力量。 3.在游戏和比赛中相互帮助，相互合作，尊重对手，遵守规则。 准备活动：开火车 游戏： 小八路大本领 游戏：组队送物资。 运送物资比赛 放松活动：教师带领下进行放松活动。 教师讲解规则，在教师引导下完成准备活动。 教师讲规则，学生在组长带领下完成本领的学习，教师语言鼓励，积极评价。 学生按要求主动参加游戏，教师及时个别指导。 教师组织学生进行放松练习。
课次8 走与跑 （模仿交通工 具）+体能练习 1.了解走与跑的方法和要领，在情境中提高身体平衡能力，发展速度、灵敏、协调等身体素质。 2.积极参与各种游戏活动，并能在活动中主动观察思考，有主动避让危险的意识。 3.体验与同伴合作的乐趣，培养互帮互助、团结协作意识。 1.准备活动：自由运用走和跑模仿自己喜欢的交通工具。 2.单人模仿自行车游戏。 3.双人模仿小客车游戏。 4.多人模仿公交车游戏。 5.分组障碍跑比赛。 6.体能练习：慢、中、快速（自然跑、小步跑、高抬腿跑、侧身跑方式结合）练习。 7.放松活动：同伴合作拉伸身体各关节。 1.教师讲解规则，学生体验走跑结合的感受。 2～4.教师讲解游戏规则，学生分组模仿生活中常见的交通工具，在练习中提高身体协调性，并能在学习过程中知道安全急救知识。 5.教师巡视并组织比赛，通过不同形式的摆放障碍，学生分组参与比赛，在快乐中学习技能。 6.教师讲解练习规则和要求，组织学生参与练习，语言激励评价。 7.教师语言组织学生相互合作，积极进行放松。
课次9 走与跑 （交通规则跑）+体能练习 1.学生能说出简单的交通规则以及交通指挥手势，并根据标志跑进,发展速度、灵敏、协调等素质和应变能力。 2.主动参与多样的游戏和比赛，培养学生在活动中的观察和反应能力。 3.在游戏中学会技术知识和安全知识，提升学生互相学习、鼓励、合作，遵守规则的意识。 1.准备活动：“快乐小司机”趣味跑。 2.单人交通规则跑游戏。 3.双人交通规则跑游戏。 4.“驾驶复兴号”多人纵队交通规则跑游戏 5.分组折返跑比赛。 6.体能练习：绳梯综合多种形式的跑（自然跑、小步跑、高抬腿跑、侧身跑） 7.放松活动：全身轻轻拍打各部位。 1.教师讲解规则，学生积极参与游戏。 2～4.教师讲解游戏规则，引导学生根据生活中的交通常识进行探索，根据交通规则信号灯积极参与练习。 5.教师组织比赛巡视观察，学生分组参与比赛，主动与同伴交流比赛。 6.教师讲解讲解体能的练习方法，引导学生体验绳梯不同形式的跑。 7.全身跟随音乐轻轻拍打，适时交流学习的知识和学练收获等。
课次10 快速跑的方法与游戏+体能练习 1.知道快速跑四个部分的概念，过程中渗透记住家人电话号码及识别各种警报声音，能在游戏中快速敏捷的移动，并做到将拼图拼在画板上合适的位置，发展学生快速跑的能力及随机应变的能力。 2. 积极参与游戏，能在游戏中取好安全距离，抬头观察，注意安全，能与同伴合作，养成良好的体育锻炼习惯。 3. 遵守游戏规则，敢干挑战难度，小组合作拼完画板后，根据看到的动物图案，作出符合动物特征的动作，过程中对于成功与否诚实守信，真实地反馈。 1.开始与准备部分：快乐向前冲（石头剪刀布）；在前面的基础上，用脚来进行石头剪刀布；看在10秒钟之内谁做的高抬腿次数多。 2．原地踩跳出家人的电话号码后快速跑出； 3.我会拼:在2的基础上，快速跑到终点画板处，把地上的拼图拼在正确的地方，每人每次只能拼一块； 4.老游戏新玩法：“丢手绢”比赛； 5.耐力体能：集体跳绳、搭桥过河。 6.放松活动：静力拉伸与放松等。 1.利用《dura》这首比较欢快活泼的音乐引导学生进入轻松的学习氛围之中； 2.创设“电话号码我记得”的游戏情境，体验快速反应踩跳出电话号码的过程； 3.结合图片指引，将拼图放在合适的位置，并在脑海中建立出动物的完整表象。 4.指导小组长学会组织“丢手绢”比赛； 5.讲解增强心肺耐力的练习方法，利用《how do you do 》音乐，引导学生体验不同形式的往返跑。 6.全身放松融入《所念皆星河》音乐，适时交流快速跑相关知识和学练收获等。
课次11 快速跑中的多方向移动训练+体能练习 1.知道快速跑四个部分的概念，过程中通过“寻找小猪（扇形跑）”“五米三线跑”“把小猪送回家”，让学生做到在能够快速敏捷地进行多方向的快速移动，同时还能帮助学生巩固记忆交通规则，帮助发展学生快速跑的能力及随机应变的能力。 2.做到蹬摆协调，大腿积极 向上方抬高，发展腿部力量， 保持正确姿势跑完全程。 3.在练习中 能做到严肃认 真、吃苦耐劳。 1.开始与准备部分：围绕圆圈多种形式的“模仿跑”和自编操练习。 2．游戏一：寻找小猪（扇形跑）； 3.游戏二:把小猪送回家（T形跑）； 4.游戏三：帮小猪修房子（五米三线跑）比赛； 5.体能练习： 校园定向跑（收集好标志回来即可） 6.放松活动：小小按摩师，双人互相按摩放松。 1.利用《向前冲》这首比较欢快活泼的音乐引导学生进入轻松的学习氛围之中并开始热身练习； 2.创设了“一个寻找失踪小猪，把小猪安全送回家，并帮助小猪修房子”的一个故事情境，将多种形式的快速跑融入到故事情境中，帮助学生学会对陌生人说不，强化学生自我保护的意识； 3.科学引导学生树立主动锻炼的意识：我们只有自己强大了，能够自我保护了，才能够去保护和帮助别人。 4.指导小组长学会组织“五米三线跑”比赛； 5.讲解校园定向跑的方法和规则，引导学生体验不同场地的快速跑。 6.全身放松融入《曙光》音乐，适时交流快速跑相关知识和学练收获等。
课次12 各种形式的快速 跑+体能练习 1.知道快速跑中灵敏素质的重要性，并知道锻炼方法，将伊利诺伊跑灵敏性锻炼法加入到教学过程中，在发展学生灵敏素质同时，也提高学生快速跑的能力。 2.积极与同伴交流讨论快速通过障碍的方法，在保证安全的前提下进行活动。 3.遵守游戏规则，敢干挑战难度，能够主动为走在后面的同伴加油鼓劲，而不是排斥，过程中对于成功与否诚实守信，真实地反馈。 1.开始与准备部分：各种形式的跑的专门性练习并加入韵律操。 2．游戏一：猜拳追逐（直线往返跑） 3. 游戏二：穿越“九曲十八弯”绕桩八字跑； 4.小比赛：穿越丛林（伊利诺伊跑（将直线往返和3结合起来，根据要求进行）） 5.耐力体能：4*50米跑 6.放松活动：follow me 1.在老师的引导下进行各种跑的练习和韵律操练习，《兔子舞》音伴； 2.创设“丛林大探险”游戏情境，体验各种障碍形式的快速跑； 3.结合图片和教师示范，指导学生跑出正确路线。 4.指导小组长学会组织“穿越丛林”比赛，并适时加入言语激励评价； 5.讲解增强心肺耐力的练习方法，利用《孤勇者》音乐，激励学生进行耐力练习。 6.全身放松融入《所念皆星河》音乐，适时交流快速跑相关知识和学练收获等。
课次13 快速跑的比赛+体能练习 1.发展快速跑的运动能力，在游戏中提升身体平衡能力，发展速度、灵敏、协调等身体素质。 2.积极参与体育游戏活动，体验静动转换过程，在游戏中培养规则意识， 3.在游戏和练习中不怕困难勇于挑战自己，正确认识输赢，同时培养团体精神。 1.准备部分;捕鱼达人游戏，在指定的区域内选出一名捕鱼者，其它同学充当小鱼进行躲避 2.一二三木头人游戏；听老师口令进行动静结合的快速跑练习 3．“小小快递员”接力快速跑比赛 4．身体素质提升：登山步，俯卧撑4个八拍 5.动态拉伸放松 1.通过游戏捕鱼达人的场景，带领学生参与准备活动。老师讲解游戏规则，学生模仿角色进行捕鱼或躲避 2，老师讲解游戏规则，组织学生在篮球场进行一二三木头人游戏，老师充当裁判，利用扩音器播放音乐鱿鱼游戏，学生根据音乐进行跑和停之间的转换 3，老师设置游戏场景小小快递员，组织学生运送红领巾，学生充当快递员参与比赛，共同评选出最佳快递小分队 4.老师带领大家做上肢身体素质练习，师生共做相互鼓励。 5.伴随音乐太极音乐，学生跟随老师进行动态放松拉伸。
课次14 快速跑的技术提升+体能练习 1.通过练习，学生能够在快速跑中步幅加大，动作更加协调，能进一步体验到腿的蹬地和前摆动作。在游戏中能提升学生的耐力以及反应速度 2.通过游戏学会思考如何利用规则获取成功，并且培养良好的规则意识 3．在练习中培养不怕吃苦，严肃认真的学习态度 1.准备部分;游戏“线线猫” 在排球场上分组进行 2．途中跑动作技术练习 60米中速跑， 60米大幅度中速跑 100米变换节奏跑 3.身体素质练习;两人一组进行推小车 4.放松操 1．老师讲解游戏规则，学生充当老鼠在排球场上的线上进行踩线跑的同时进行躲避大猫的抓捕，若被抓到角色互换。 2.60米中速跑，老师讲解要求，速度中等，动作协调，大小腿充分折叠 3.60米大幅度中速跑。老师讲解要求，速度中等，动作协调，感受腿前摆和后蹬发力 4.老师提出跑的要求：学生感受前30米加速，中途40米最快速度，后30米利用惯性奔跑 5.老师讲解游戏规则，自选体格相当伙伴一组，进行推小车游戏 6.伴随音乐完成一套动放松操，要求学生动作幅度到位
课次15 速度挑战游戏比赛+体能练习 1.发展快速跑的运动能力，在游戏中提升身体平衡能力，发展速度、灵敏、反应等身体素质。 2.积极参与体育游戏活动，积极思考，快速反应，培养遵守规则、团队合作意识。 3.在游戏和练习中不怕困难勇于挑战自己，正确认识输赢，同时培养团体精神。 准备活动：移动步伐练习 标志桶练习：将标志桶摆成不同形状（如直线、曲线、圆形），组成一个障碍训练场。 猜拳追逐：站立猜拳追逐、坐姿猜拳追逐、躺姿猜拳追逐、背对背猜拳追逐。 折返追逐跑。 让距追逐跑。 放松活动。 1.教师讲解规则，学生积极参与游戏。 2～4.教师讲解规则，组织分组活动；活动过程参与引导，个别进行指导级团体进行要点讲解。 5.教师组织比赛巡视观察，学生分组参与比赛，主动与同伴交流比赛。 6.教师讲解练习规则和要求，组织学生参与练习，语言激励评价。
课次16 奥运个人选拔赛+体能练习 1.学生能基本了解奥运比赛项目及比赛规则，并通过比赛发展学生的发展速度、灵敏等素质。 2.主动参与多样的游戏和比赛，培养学生比赛规则意识和公平竞争意识。 3.在游戏中体验互相学习、鼓励、合作，遵守规则，尊重裁判。 准备活动 奥运选拔赛：直线50米比赛 奥运选拔赛：直线100米比赛 障碍赛 最强挑战赛300米耐力跑 放松活动 1.教师组织学生观看奥运比赛视频并了解比赛规则。 2.教师讲分组要求，引导学生按要求分组。 3.组织学生积极参加比赛。 4.教师组织学生相互分享比赛经验 5.教师组织学生放松练习。
课次17 奥运团体赛+体能练习 1.学生能基本了解奥运比赛项目及比赛规则，并通过比赛发展学生的发展速度、灵敏等素质。 2.主动参与多样的游戏和比赛，培养学生比赛规则意识和公平竞争意识。 3.通过团体比赛，学生体会到团体合作的重要性，并培养学生组织和思考能力。 准备活动 组建奥运团队 50米迎面接力比赛，选拔赛（选出最强四人组合） 4×50接力赛。 颁发奖状，分享比赛经验。 放松活动 1.教师组织学生观看奥运比赛视频并了解比赛规则。 2.教师讲分组要求，引导学生按要求分组。 3.组织学生积极参加比赛。 4.教师组织学生相互分享比赛经验。 5.教师组织学生放松练习。
课次18 快速跑成绩测试+体能练习 1.学生在50米快速跑测试中做到身体协调，摆动自然，并且有一定的速度 2.愿意参与游戏和比赛，培养学生喜爱运动的习惯。 3.在练习和游戏中学生能互帮互助，团结友爱，相互促进，共同成长。 1.准备部分;游戏火车竞速 2.游戏“空中接力” 3.50米快速跑成绩考核 4.身体素质练习： 高抬腿跑开合跳 左右跳 胯下击掌登山步 5.拉伸放松 1.教师讲解规则，学生积极参与。分成四列火车，从起点慢速前进，听到哨声后火车头拿着能量棒冲刺绕过标志桶后回到火车尾，其余人依次充当火车头完成游戏。 2.教师讲解游戏规则，两人一组拿一个大沙包向相反方向扔出去，同伴去追沙包并在空中接住。 3.50米快速跑成绩考核，自选速度相当的对手进行两人一组的50米测试，老师负责发令和计时 4.伴随音乐Nolimit，完成身体素质练习，老师示范学生模仿 5.两名学生一组进行压肩压腿，相互抖手的放松
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