(共30张PPT)
第4课 运动负荷的监控
(人教版）八年级
学习目标
1
问题导入
2
如何监控运动负荷
4
如何合理安排运动负荷
5
实践练习
6
什么是运动负荷
3
学习目标
1.学生能够学会并掌握用心率监控运动负荷的基本方法。
2.通过“探究思考”活动，学生能够讨论并理解循序渐进原则的重要性，辨析不科学运动的危害。
3.学生能够认识到科学监控运动负荷对于提高锻炼效果、预防运动损伤的重要性，摒弃“蛮练”的错误观念。
情景导入
案例A： 小明平时不锻炼，运动会前突然进行高强度跑圈，结果呕吐、头晕，好几天缓不过来。
案例B： 小红每周慢跑3次，每次心率都保持在140次/分左右，坚持一段时间后，跑得越来越轻松，成绩也提高了。
“为什么同样锻炼，结果差别这么大？怎样才能像小红一样科学有效地锻炼，而不是像小明那样受伤？”
什么是运动负荷
运动负荷是人体在体育活动中所承受的生理刺激。运动负荷通常包括负荷量和运动强度两个方面。两者相互影响、相互制约，共同决定运动负荷。
例如： 跑步30分钟 vs 跑步10分钟。（负荷量）
快速跑 vs 慢跑。（运动强度）
什么是运动负荷
不同的运动负荷对机体会产生不同的刺激，运动能力越强，所能承受的运动负荷也就越大。但是受人体的生理特点影响，运动强度和负荷量二者存在相互制约的关系。一般来说，运动强度越大，所能完成的负荷量就越少。
如何监控运动负荷
用心率监控运动负荷
1.心率与运动强度的关系
心率是指每分钟心脏搏动的次数。安静状态下，成年人的心率为 60~100次/分。一般来说初中学生的心率接近并略高于成年人的，女生的心率略高于男生的。运动时，心率会随运动强度的增加而升高；运动结束后，心率会逐渐恢复。
如何监控运动负荷
用心率监控运动负荷
通过测量脉搏次数计算心率
常用测量脉搏的部位是手腕的桡动脉处。在安静状态下测量30秒的脉搏数，乘2可得到安静心率。测量运动停止即刻 10秒的脉搏数，乘6可得到运动心率。此外，还可以在颈动脉等位置测量脉搏，在颈动脉处测量脉搏时不得过于用力按压。
探究思考
两名同学为1组，互相测量并记录安静时、较小强度运动(如1分钟的上下肢拉伸练习)后、较大强度运动(如 15 次立卧撑)后的脉搏次数。
1.尝试使用测量不同部位脉搏的方式计算心率，对比测量结果是否一致。
2.讨论并思考心率变化与运动强度之间的关系。
心率变化与运动强度呈正相关关系：运动强度越大，心率通常越快；运动强度越小，心率上升的幅度相对越小（相较于安静状态）。
如何监控运动负荷
用心率监控运动负荷
最大心率与储备心率
人的最大心率可以通过运动负荷试验直接测得，当条件不允许时，也可使用公式(207-0.7x年龄)来推算。最大心率与安静心率之间的差值被称为储备心率，可用于反映人体在劳动或运动时提高心率的潜在能力。
最大心率 ≈ 207 - 0.7 × 年龄
储备心率 = 最大心率 - 安静心率
例如：某同学的年龄为 14 岁，安静心率为 75 次/分，可按以下步骤计算他的储备心率。
1.该同学的最大心率=207-0.7x14≈197 次/分
2.该同学的储备心率=197-75=122 次/分
如何监控运动负荷
用心率监控运动负荷
有氧运动强度和储备心率的关系
强度越大，所动用的储备心率越多，运动时的心率也就越高。
如何监控运动负荷
用心率监控运动负荷
2.用心率指标监控运动负荷的具体方法
在参加体育活动，尤其是以有氧运动为主的体育锻炼时，常采用靶心率来控制运动强度。靶心率是指锻炼时不同目标强度对应的心率范围。
目标强度的靶心率=(储备心率x对应强度的储备心率百分比)+安静心率
依据“有氧运动强度和储备心率对应表”，可以计算出参加不同强度有氧运动时对应的心率变化范围。请计算自己在发展心肺耐力时的靶心率。
如何监控运动负荷
1.计算出自己的储备心率约为: 次/分
2.通过查表确定中等至较高强度的储备心率百分比范围为 ~
3.计算出对应的靶心率约为: ~ 次/分。
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随着科技的发展，心率带、运动腕表和运动手环等可穿戴设备正在走进人们的生活，它们不仅可以连续记录运动过程中的心率、体温等数据，还能记录运动轨迹等，成为更为便捷地测评和监控运动负荷的助手。需要注意的是，这类产品的测量结果可作为指导健身锻炼的参考依据，但大多还不能作为医学诊断的凭据。
如何监控运动负荷
用主观感受和呼吸监控运动负荷
互动交流
运动时身体的新陈代谢加快，体内产热增加，体温也会随之有上升趋势，为保持体温的稳定，身体常常采用蒸发汗液的方式将骨骼肌产生的热量散发出去。因此，可以根据身体排汗量来粗略地判断运动负荷。结合你的运动实践经验，和同学们交流在参加不同负荷运动时心率、主观用力感觉和出汗量的状况。
运动强度越大，心率越快、主观觉得越费力、出汗也越多；
运动强度越小，心率、费力感、出汗量也相对越小。
如何合理安排运动负荷
1.从身体实际出发，安排和调整运动负荷
合理安排运动负荷需从身体实际出发：身体状态良好时，可按计划开展锻炼或适当加大负荷、尝试较大强度练习；身体疲劳时，应减少负荷量、降低运动强度；锻炼过程中若出现头晕、恶心、胸痛等症状，要立即停止运动。此外，适宜负荷的体育锻炼能带来良好运动体验，若运动后长时间感觉身体疲惫、情绪低落，甚至影响食欲和睡眠，说明运动负荷过大。
如何合理安排运动负荷
2.根据锻炼目的安排运动负荷
以发展心肺耐力为目的时，可选择中长跑、游泳、跳韵律操等有氧运动项目，一般采用中等至较高强度，练习持续时间需在半小时以上，其特点是强度不大，但负荷量较大。
以发展肌肉绝对力量为目的时，通常采用较大负重量、较少重复次数的力量练习，特点是强度大，但负荷量不大，且对身体的刺激效应很明显。
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有氧运动大多是以大肌肉群参与为主、持续时间较长的节律性周期运动，如快走、耐久跑、韵律操、太极拳骑自行车和游泳等，在运动过程中机体消耗的能量主要来源于有氧代谢。坚持有氧运动锻炼可改善身体成分，增强心肺耐力。
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在制订锻炼计划或运动处方时，一般会遵循“FITT”原则。其中F是指运动的频率(Frequency)，即每周执行运动计划的天数；I是指运动的强度(Intensity)；第一个T是运动的时间(Time)，也就是针对负荷量的要求；第二个T是体育运动的类型(Type)，是指为达到锻炼目的而选择的运动方式。
由此可见，制订锻炼计划的核心任务是确定每次运动的运动强度和负荷量，以及每周锻炼的总量和锻炼的形式。
如何合理安排运动负荷
3.循序渐进地增加运动强度和负荷量
锻炼的初始阶段要从相对较低的强度和相对简单的技术动作练习开始。增加运动负荷要坚持循序斩进的原则，切忌急于求成。负荷增加过快，会引起身体的不适应或疲劳累积，易造成运动伤害。
当身体已经适应原有的运动负荷后，需要提高运动强度或者负荷量，促使身体机能和运动能力不断发展。对于初中学生来说，要避免在锻炼的初始阶段突然提高运动强度。
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心肌损伤:过度运动会导致心肌细胞短暂缺血，长期可能引发结构性改变。
血压波动:剧烈运动时收缩压飙升，血管内皮易受损。
心律失常:心脏电活动紊乱可能诱发房颤、早搏等问题。
血栓风险:脱水状态下血液黏稠度增加，静脉回流减缓。
运动过度的危善
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运动负荷与“应激-适应”理论
运动科学中的“应激-适应”理论认为，运动负荷是一种对身体的刺激，身体承受运动负荷后会引起应激，并逐渐适应。适应后，如果要产生相同的应激效果就要加大刺激强度。这一理论说明：在体育锻炼过程中，为了身体机能和运动能力的持续提升需要坚持锻炼并不断提高运动负荷。
思考探究
小阳平时较少参加体育锻炼，小丽感冒初愈，但为了班级荣誉，他们在报名参加学校运动会后，都立刻开始了大负荷、大强度的体育训练，希望在两周后的比赛中取得好成绩。
你认为他们的做法对吗 请与同学们进行交流和讨论。
他们的做法不对。
合理安排运动负荷应 “从身体实际出发”，根据自身状态（如运动基础、健康状况）选择适宜的强度和量，逐步提升，而非急于求成进行大负荷训练。
如何合理安排运动负荷
4.处理好锻炼和恢复的关系
体育锻炼后要充分、积极休息，让运动消耗的能量物质和身体机能得以恢复，为下次锻炼奠定基础；初中学生应坚持每天锻炼，但要合理安排运动负荷，避免连续进行大负荷练习，还需加强合理营养、保持充足睡眠，促进疲劳消除与身体机能恢复。
可利用晨脉（清醒后的卧位安静心率）判断身体恢复情况，若进行较大运动负荷的锻炼或比赛后，次日晨脉远高于前日，说明身体疲劳尚未消除，以此避免运动过度。
互动交流
体育运动后可以通过主动拉伸、相互放松或按摩、热水淋浴、充分休息以及合理补充营养等方式促进恢复。你还知道哪些促进恢复的好方法 请与大家交流分享。
静态放松练习：做舒缓的瑜伽体式，或单纯保持舒适姿势放松身体，缓解肌肉紧张。
及时补水（或补充电解质）：运动后补充水分（大强度运动可喝运动饮料），维持身体水电解质平衡，助力身体机能恢复。
心理放松：听舒缓音乐、冥想等，让神经系统放松，辅助身体恢复。
实践练习
学以致用 善于监控
请以小组为单位组织开展跑步锻炼，目的是发展心肺耐力，学习运用多种
方法监控运动负荷。
1.根据锻炼目的，设定适宜运动强度，并计算相应的靶心率区间范围
2.通过测量脉搏来监测运动时和运动后的心率变化情况。同时感受和记录出汗、 呼吸的变化情况，分析心率的变化与出汗、呼吸的变化是否一致。
3.在经过较长时间的坚持跑步锻炼之后，对比锻炼前后的运动成绩、安静心率，以及运动后的心率恢复时间是否发生了变化。
实践练习
带动家人 共同锻炼
使用计算靶心率和合理安排运动负荷的方法，为家人设计有氧运动的适宜运动强度和负荷量；与家人一起进行体育锻炼，共同营造良好的家庭锻炼氛围。
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