小学体育 第5课 中小学生居家体育运动“每天一练” 课件（11张PPT）

抗击疫情 守护健康
中小学生居家体育运动“每天一练”
第5课
温馨提醒
1、运动前：请准备一个瑜伽垫，也可用靠垫代替，同时穿着运动服、运动鞋；
运动中：注意周围环境，确保训练安全，根据自身条件，锻炼量力而行；
运动后：适量补水，不要骤然降温、进食和洗澡。
2、居家运动可以帮助大家在疫情防控阶段增强免疫力，提高体能，习得健康知识，但也要提醒大家，运动不要影响到周围邻居的休息。！
热身准备
练习方法：开合跳结合、半高抬腿跑、后踢腿跑、快速点地交替进行，同时两臂配合摆动
锻炼功能：活动肢体，避免运动损伤
练习数量：小学生：60--120秒；1组
中学生：100--160秒；1组
注意事项：全程保持均匀呼吸，中间可以原地踏步调整。
练习一：跑跳组合
热身准备
练习方法：
1、肩背部拉伸：双手交叉翻掌举过头顶，两臂伸直紧贴耳朵，抬头、挺胸、收腹，身体保持正直保持10-15秒；双手伸直向身体左右两侧拉伸各10-15秒；
2、下肢拉伸： 左脚前伸，膝盖绷直，勾脚尖，右腿半屈，双手抓住左脚脚尖，保持10-15秒后交换；右腿站立，右手抓住左脚脚尖，左腿大小腿充分折叠，膝关节垂直地面，保持10-15秒后交换；右腿站立，双手抱住左腿膝关节后向上提拉，保持3-5秒后交换，交替3次。
锻炼功能：活动关节，拉伸肌肉、韧带，避免运动损。
注意事项：全程保持均匀呼。
练习二：拉伸
体能练习
练习方法：两手分开略宽于肩，核心收紧，身体绷成一条直线，手臂屈伸90度；屈臂时吸气，推臂时呼气。
锻炼功能：发展上肢及肩部力量
练习数量：小学生：2组；每组5--15次；组间间歇40-60秒
中学生：2组；每组10--20次；组间间歇40-60秒
注意事项：保持腰背挺直，不要蹋腰或翘起臀部。
练习一：标准俯卧撑
体能练习
练习方法：以左侧为例，左手和双腿屈膝撑地，膝盖弯曲成90度，右手叉腰，侧腰发力将身体撑起后还原，保持身体侧面在一条直线上，均匀呼吸；有能力的可改成直腿练习。
锻炼功能：发展腰腹及核心力量
练习数量：小学生：2组；每组5-10次；组间间歇40-60秒
中学生：2组；每组10-15次；组间间歇40-60秒
注意事项：膝、髋、肩在一条直线上；不要憋气。
练习二：侧方位屈膝侧桥
体能练习
练习方法：俯卧撑姿势准备，练习时腰背发力挺直，不要蹋腰，双手撑地，双腿快速交替跑起来，全程保持均匀呼吸。
锻炼功能：发展核心力量，提高心肺功能。
练习数量：小学生：2组；每组15-20秒；组间间歇60-80秒。
中学生：2组；每组20--30秒；组间间歇60-80秒。
注意事项：身体挺直，跑动时臀部不要翘起；跑动频率尽量加快。
练习三：俯撑登山跑
体能练习
练习方法：准练习方法与标准深蹲相似，下蹲起立时用膝关节触碰异侧手肘，下蹲时吸气，蹲起时呼气。
锻炼功能：发展腿部力量
练习数量：小学生：2组；每组5-8个；组间间歇40-60秒
中学生：2组；每组7-15个；组间间歇40-60秒
注意事项：下蹲时膝盖不要超过脚尖。
练习四： 深蹲提膝
恢复拉伸
练习方法：站立，右手屈肘弯曲，手臂置于脑后，同时左手握住右肘，从髋部开始将身体向左侧弯曲，保持10秒后交换；
锻炼功能：拉伸肌肉、韧带，消除肌肉疲劳，避免运动损伤，提高柔韧素质。。
练习数量：1组；每组20秒。
注意事项：不要憋气，保持均匀呼吸。
练习一：身体两侧拉伸
恢复拉伸
练习方法：以左脚为例，双脚分开两倍于肩宽站立，左脚脚尖朝正侧方，右脚脚尖朝正前方；身体从侧面直着下去；头看向右手，膝盖伸直；感受左侧大腿内侧和右侧腰部酸爽；保持20秒，全程均匀呼吸。
锻炼功能：拉伸肌肉、韧带，消除肌肉疲劳，避免运动损伤，提高柔韧素质。。
练习数量：1组；每组20秒。
注意事项：不要憋气，保持均匀呼吸。
练习二：左右侧三角伸展
恢复拉伸
练习方法：右腿站立，右手抓住左脚脚尖，左腿大小腿充分折叠，膝关节垂直地面，保持20秒后左右交换；
锻炼功能：拉伸肌肉、韧带，消除肌肉疲劳，避免运动损伤，提高柔韧素质。。
练习数量：1组；每组20秒。
注意事项：不要憋气，保持均匀呼吸。
练习三：大腿前侧拉伸