华中师大版七年级体育与健康 1.3合理安排锻炼时间 课件（13ppt）

(共13张PPT)
合理安排锻炼时间
从小学步入初中，人生迈入了新的阶段，对体育锻炼的认识也在改变，结合下面的观点发表你的看法。
我从不生病，身体
很好，没有必要每天坚
持体育锻炼
我的学习任务很重，
每天坚持体育锻炼会耽
误宝贵的学习时间。
身体是我自己的，是
否参加体育锻炼是我个人
的事，与其他人无关。
×误区
有的人看起来身体健康，但某些体
能可能较差，这意味着他的健康可能存
在“短板”。只有坚持体育锻炼，“扬长补
短”，才能使身体全面、健康发展。
体育锻炼能提高身体各器官系统的机
能，为大脑高效率地工作提供坚实的物
质基础，同时还是消除脑力疲劳的重要
手段。适当的体育锻炼能提高学习效率。
每天坚持一小时体育锻炼，发展和
保持健康的体魄，是对自己、对家庭、
对初会乃至中华民族健康素质负责的
一种表现。
√ 事实
什么时候锻炼最合适？
人们参加体育锻炼的时间应根据个人的生活习惯、身体状况或工作性质而定，但就多数体育锻炼者来说，体育锻炼的时间多安排在清晨、下午和傍晚。不同的锻炼时间有不同的特点，练习者可根据自己的实际情况选择锻炼时间。
清晨锻炼
优点：
①由于清晨的空气新鲜，早锻炼有助于体内的二氧化碳排出，吸入较多的氧气；有利于体内新陈代谢的加强，提高锻炼的效果。
②清晨起床后大脑皮层处于抑制状态，通过一定时间的体育锻炼，可适度提高大脑皮层的兴奋性，从而有利于一天的学习与工作。经常参加体育锻炼的人多有这样的体会：如果清晨不进行体育锻炼，一天都觉得无精打采，提不起精神。
③早锻炼时，凉爽的空气刺激呼吸道黏膜可增强机体的抵抗力，以适应外界环境的变化，不易发生感冒等病症。所以有人说：“早晨动一动，少闹一场病”。
缺点：
由于清晨锻炼多在空腹情况下进行，所以运动量不能太大，时间也不宜太长。否则，长时间的运动会造成低血糖，不仅会影响锻炼的效果，而且会使身体产生不适。另外，对于工作学习紧张和习惯于晚起的人来说，没有必要每天强迫自己进行早锻炼。
锻炼时间
不能说越早运动越有益。究竟应在什么时候开始晨练还要因人、因地、因季节的不同而异。一般来讲，夏天在五六点钟，冬天在六七点钟进行晨练比较合适。
午后锻炼适合有一定空余时间的人，也比较适合大、中、小学的师生。下午进行一定强度的体育锻炼，不但可以增强体质，而且可以使身心得到调整。下午进行体育锻炼时运动强度可大一些，青年学生可打球、做游戏；老年人可打门球、跑步等。
午后锻炼
傍晚锻炼
傍晚进行适当的体育锻炼，既可以健身强体，又可以帮助机体消化吸收。傍晚运动的主要形式为散步，北方一些地区的民众有时也在傍晚进行集体扭秧歌活动。但晚饭后1小时方可进行体育活动，时间一般不要超过1小时，运动强度也不可过大，心率应大约控制在120次/分钟，傍晚锻炼和睡觉的间隔时间要在1小时以上，否则会影响夜间的休息。
几个不宜运动的时间
①进餐后。这时参加运动会造成血液流向四肢，妨碍胃肠的消化，时间一长就会导致疾病。体弱者还会引起餐后低血压。
②阳光暴晒下。中午前后，烈日当空，气温较高。除游泳外忌在此时锻炼。夏季阳光中紫外线特别强烈，人体皮肤长时间被照射，易发生灼伤。
要保证一定的锻炼时间
①为了保证基本的锻炼效果，每天锻炼的时间应至少在1小时左右。
②在运动强度与运动时间之间出现矛盾时，应首先考虑运动时间。
③如果每天锻炼不能保证1小时，可以采取化整为零的办法，即每次锻炼10分钟，每天锻炼若干次。初次参加体育锻炼或身体机能较差者，亦可采用此办法。
锻炼时间不宜过长
保证足够的锻炼时间不是说每次锻炼的时间越长越好，锻炼时间的长短也要科学合理。
不管从事什么强度的体育锻炼，锻炼时间不要超过2小时。
每次运动时间以多长为宜，要根据每个人的体质、运动项目、运动强度等而定，不能一成不变。一般情况下，每天锻炼0.5～1小时效果为最好。
锻炼要有合理的间歇
锻炼身体的过程中，重复练习之间的合理休整是提高锻炼效果的有效方法。运动要消耗体力，运动后休息时才会补偿消耗并获得“超量恢复”。所以，一次运动的时间不宜过长，而应该有间歇，但是间歇时间也不能过长，如果间歇时间过长，运动后的“超量恢复”会变成“超量消耗”，同样难以取得应有的运动效果。
（二）化整为零，合理安排锻炼时间
体育锻炼是一种意识和习惯，如果不能保证固定的时间，同学们可以结合学校、社区、村社的体育设施条件，创造出适合自己的活动方式，更好地利用点滴时间进行健身，以下方法供同学们参考。
起床后，做扩胸、伸展、转体、踢
腿等基本体操动作。
上学或放学时快步走，步行速度保持在每分钟行走60~100米，步行20分钟左右。
做作业或复习功课感觉疲
劳时，利用
椅子做“健
身操”的练习。
积极参加学校
大课间活动，
认真做好课
间操。
放学回家后，利用晚饭前后的空余时间，与同伴
或家人进行趣味性的体育活动。