课件24张PPT。3.3吃什么和还吃什么标题新闻(1)吃好喝好未必长得好:上海学生营养不良率达24%(2)营养知识欠缺,饮食行为有误:武汉四成青春少女营养不良 资 料：
1.??汉堡包造就了美国严重超重超肥的一代，
美国政府试图将国民脂肪摄入量从40%降至30%，
却非常困难。而目前，洋快餐正在向我国青少年
大举进攻。部分青少年偏食洋快餐，那只是摄入
了高脂肪、高糖、高热量，而膳食纤维和维生素
极少。一旦形成饮食习惯，将影响一代甚至几代
人的身体素质。 2.?世界银行的统计表明，仅微量营养素缺乏，
对发展中国家经济造成的损失，至少占国民生产
总值的3—5%。据介绍，英国和西欧一些国家将
1790年至1980年间经济的增长，归功于营养和健
康状况的改善。而消除碘、维生素A和铁的缺乏，
能提高人群平均智商10至15分。 3.?我国自1985年到1995年对青少年生长发
育与营养状况进行了10年动态调查，结果显示7
—18岁青少年中，男生体重超重和肥胖者比例从
2.75%升至8.65%，女生从3.38%升至7.18%；
与体质密切相关的肺功能、耐力素质和柔韧性素
质水平下降。而在20世纪90年代后期，青少年肥
胖者激增的趋势更加明显。那么，肥胖是营养过
剩？不是。肥胖不仅不等于营养过剩，而且是营
养缺乏的主要表现。 4.?对正在旺盛生长的儿童青少年来说，身高是生
长发育中最显而易见、最有代表性的指标。在通
常情况下，身高顺利增长，说明孩子的营养良好，
也没有受到慢性消耗性疾病的干扰。中国和日本
是一衣带水的邻邦，两个民族在遗传营养方面有
许多相似之处。但中国男女7—18岁青少年身高
和日本青少年全国平均身高的比较结果清晰显示，
中国青少年整体上身高较日本处于劣势。大体上，
7—9岁比日本矮1—3厘米，10—12岁矮3—4 .5
厘米。青春中期后男、女出现分化，男生的劣势
更明显，13—15岁矮3.5—4.5厘米，16—18岁矮
2—3厘米；女生13—15岁矮1—1.5厘米；15—18
岁差距为0.5—0.6厘米。 暴饮暴食损坏肠胃一些不良的饮食习惯 为了做到合理营养,我国营养学家将食物分为五类,并形象地设计成“平衡膳食宝塔”，提倡城乡居民每天均衡地吃这五类食物，以避免营养不良和营养过剩。 为了保持身体健康，必须保证每日三餐、按时进餐。 在每日摄入的总能量中，早、中、晚餐的能量应当分别占30%、40%、30%左右。合理营养的要求养成良好的饮食习惯合理营养－吃的粗、吃的杂合理营养－少喝饮料可以用清水浸泡、冲洗！也可以削去外皮！买肉时一定要看肉是否检疫合格的!别大意,不能吃有毒的食品!
(发芽的马铃薯和毒蘑菇等)为家长设计一份午餐食谱目的要求提 示HOME通过给家长设计一份营养合理的午餐食谱,尝试运用有关合理的营养的知识,关心长辈的饮食。目的要求设计的午餐食谱只要求含有五类食物并且比例合适，不要求计算其中能量的多少以及各类食物的量。提 示应当根据自己设计的食谱，亲自在家中烹调，并请家长品尝。还应当介绍一下食谱中的科学道理，并请家长做出评价。设计出的午餐食谱，应在小组内交流，然后进行修改和完善。讨论题可以包括：1.一份营养合理的午餐食谱，为什么应当包括五类食物？2.组内哪些午餐食谱基本做到了“营养合理，经济实惠”？设计应考虑当地常吃的食物种类、营养成分、价格，以及中老年人的健康状况和饮食习惯等。世卫组织推荐的最佳食物
２１世纪的许多疾病皆与生活方式和人们的饮食习惯有关。因此，世界卫生组织(WHO)为了促进人类的健康，使人们增强健康意识，经过近3年的研究和调查，得出最佳食品排行榜，供大家参考。希望人们合理饮食，减少“不科学”吃出的病。
最佳水果
10种最佳水果依次为木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子与西瓜。
最佳蔬菜
红薯既含丰富维生素，又是抗癌能手，为所有蔬菜之首。其次是芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、金针菇、雪里红、大白菜。
最佳肉食
鹅、鸭肉化学结构接近橄榄油，对心血管有益。鸡肉则被称为“蛋白质的最佳来源”。
最佳健脑食物
菠菜、韭菜、葱、椰菜、菜椒、豌豆、西红柿、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类食物以及糙米饭、猪肝等。
最佳汤食
鸡汤最优，特别是母鸡汤还有防治感冒、支气管炎的作用，尤其适于冬春季饮用。
最佳食油 玉米油、米糠油、芝麻油等较佳，植物油与动物油按1：0.5-1比例调配食用更好。
食物成分表 100g
类 别
名 称
食部 (%)
蛋白质(g)
脂肪 (g)
碳水 化物 (g)
热能 (kcal)
粗纤 维 (g)
钙 (mg)
磷 (mg)
铁 (mg)
胡萝卜素 (mg)
VB1 (mg)
VB2 (mg)
烟酸 (mg)
VC (mg)
粮 食 类
籼 稻 米
100
7.8
1.3
76.6
349
0.4
9
203
-
0
0.19
0.06
1.6
0
标 准 粉
100
9.9
1.8
74.6
354
0.6
38
268
4.2
0
0.46
0.06
2.5
0
小 米
100
9.7
3.5
72.8
362
1.6
29
240
4.7
0.19
0.57
0.12
1.6
0
玉 米 面
100
8.4
4.3
70.2
353
1.5
34
-
-
0.13
0.31
0.10
2.0
0
甜 薯 干
100
3.9
0.8
80.3
344
1.4
128
-
-
-
0.28
0.12
1.8
-
豆及豆制品类
黄 豆
100
36.3
18.4
25.3
412
4.8
367
571
11.0
0.40
0.79
0.25
2.1
0
绿 豆
100
22.7
1.2
56.8
327
4.1
111
362
5.6
0.12
0.58
0.11
2.0
0
黄 豆 芽
100
11.5
2.0
7.1
92
1.0
68
102
1.8
0.03
0.17
0.11
0.8
4
绿 豆 芽
100
3.2
0.1
3.7
29
0.7
23
51
0.9
0.04
0.07
0.06
0.7
6
豆 腐 浆
100
4.4
1.8
1.5
40
0
25
45
2.5
-
0.03
0.01
0.1
0
豆 腐
100
7.4
3.5
2.7
72
0.1
277
57
2.1
-
0.03
0.03
0.2
0
粉 条
100
0.3
0
84.4
339
0
27
24
0.8
0
-
-
-
0
根 茎 类
马 铃 薯
88
2.3
0.1
16.6
77
0.8
11
64
1.2
0.01
0.10
0.03
0.4
16
白 萝 卜
78
0.6
0
5.7
25
0.8
49
34
0.5
0.02
0.02
0.04
0.05
30
胡 萝 卜
89
0.6
0.3
7.6
35
0.7
32
30
0.6
3.62
0.02
0.05
0.3
13
圆 葱
79
1.8
0
8.0
39
1.1
40
50
1.8
-
0.03
0.02
0.2
8
大 葱
71
1.0
0.3
6.3
32
0.5
12
46
0.6
1.20
0.08
0.05
0.5
14
姜
100
1.4
0.7
8.5
46
1.0
20
45
7.0
0.18
0.01
0.04
0.4
4
藕
85
1.0
0.1
19.8
85
0.7
19
51
0.5
0.02
0.11
0.04
0.4
25
蔬 菜 类
大 白 菜
68
1.1
0.2
2.1
15
0.4
61
37
0.5
0.01
0.02
0.04
0.3
20
油 菜
100
1.1
0.3
1.9
15
0.5
108
30
1.0
1.7
0.02
0.11
0.6
40
菠 菜
89
2.4
0.5
3.1
27
0.7
72
53
1.8
3.87
0.04
0.13
0.6
39
韭 菜
93
2.1
0.6
3.2
27
1.1
48
46
1.7
3.21
0.03
0.09
0.9
39
芹 菜
74
2.2
0.3
1.9
19
0.6
160
61
8.5
0.11
0.03
0.04
0.3
6
菜 花
53
2.4
0.4
3.00
25
0.
818
53
0.7
0.08
0.06
0.08
0.8
88
瓜 茄 类
西 葫 芦
73
0.7
0
2.4
12
0.7
22
6
0.2
0.01
0.02
0.02
0.3
1
西 红 柿
97
0.8
0.3
2.2
15
0.4
8
24
0.8
0.37
0.03
0.02
0.6
3
茄 子
96
2.3
0.1
3.1
23
0.8
22
31
0.4
0.04
0.03
0.04
0.5
3
青 椒
71
0.7
0.2
3.9
20
0.8
10
33
0.7
0.6
0.0
60.04
0.8
52
冬 瓜
76
0.4
0
2.4
11
0.4
19
12
0.3
0.01
0.01
0.02
0.3
16
黄 瓜
86
0.6
0.2
1.6
11
0.3
19
29
0.3
0.13
0.04
0.04
0.3
6
鲜果及干果类
桔
73
0.9
0.1
12.8
56
0.4
56
15
0.2
0.55
0.08
0.03
0.3
34
苹 果
81
0.4
0.5
13.0
58
1.2
11
9
0.3
0.08
0.01
0.01
0.1
-
葡 萄
87
0.4
0.65
8.2
40
2.6
4
7
0.8
0.04
0.05
0.01
0.2
-
枣
91
1.2
0.2
23.2
99
1.6
14
23
0.5
0.01
0.06
0.04
0.6
540
红 果
69
0.7
0.2
22.1
93
2.0
68
20
2.1
0.82
0.02
0.05
0.4
89
香 蕉
56
1.2
0.6
19.5
88
0.9
9
31
0.6
0.25
0.02
0.05
0.7
6
菠 萝
53
0.4
0.3
9.3
42
0.4
18
28
0.5
0.08
0.08
0.02
0.2
24
花生仁(生)
100
26.0
30.5
25.0
479
4.0
32
340
2.5
微量
-
0.12
-
0
菌藻类
蘑 菇 (鲜)
97
2.9
0.2
2.4
23
0.6
8
66
1.3
-
0.11
0.16
3.3
4
海 带
100
8.2
0.1
56.2
258
9.7
1177
216
-
0.57
0.09
0.36
1.6
-
黑 木 耳
100
10.6
0.2
65.5
306
7.0
357
201
185.5
0.03
0.15
0.55
2.7
-
油 脂 及调 味 类
猪 油
100
0
99.0
0
891
0
0
0
0
0
0
0.01
0.1
0
植 物 油
100
0
100.
0
900
0
0
0
0
0.03
0
0.04
0
0
白 糖
100
0.3
0
99
397
0
32
-
1.9
-
-
-
-
-
红 糖
100
0.4
0
93.5
376
0
90
-
4.0
-
-
0.09
0.6
0
酱 油
100
2.0
0
17.2
77
0.8
97
31
5.0
0
0.01
0.13
1.5
0
醋
100
-
-
0.9
4
-
65
135
1.1
0
0.03
0.05
0.7
0
茶 叶
100
25.9
3.0
52.5
341
5.4
311
360
39.5
5.46
0.07
1.22
4.7
27
肉及 禽类
肥瘦猪肉
100
9.2
59.8
0.9
580
0
6
101
1.4
-
0.53
0.12
4.2
-
肥瘦牛肉
100
20.1
10.2
0
172
0
7
170
0.9
0
0.07
0.15
6.0
-
肥瘦羊肉
100
11.1
28.8
0.8
307
0
-
-
-
0
0.07
0.13
4.9
0
鸡
34
21.5
2.5
0.7
111
0
11
190
1.5
-
0.03
0.09
8.0
-
鸭
24
16.5
7.5
0.5
136
0
-
-
-
-
0.07
0.15
4.7
-
鹅
66
10.8
11.2
0
144
0
13
23
3.7
-
-
-
-
-
蛋类
鸡 蛋
85
14.7
11.6
1.6
170
0
55
210
2.7
1440
0.16
0.31
0.1
-
鸭 蛋
87
8.7
9.8
10.3
164
0
71
210
3.2
1380
0.15
0.37
0.1
-
水 产 类
黄 花 鱼
57
17.6
0.8
-
78
0
33
135
1.0
-
0.01
0.10
0.8
-
带 鱼
72
18.1
7.4
-
139
0
24
160
1.1
-
0.01
0.09
1.9
-
鲳 鱼
64
15.6
6.6
0.2
123
0
19
240
0.3
-
-
-
-
-
鲤 鱼
62
17.3
5.1
0
115
0
25
175
1.6
-
-
0.10
3.1
-
河 虾
26
17.5
0.6
0
76
0
221
23
0.1
-
0.02
0.08
1.9
-
虾 米
100
47.6
0.5
0
195
0
882
695
6.7
0
0.03
0.06
4.1
-
虾 皮
100
39.3
3.0
8.6
219
0
2000
1005
5.5
-
0.03
0.07
2.5
-
乳品
人 乳
100
1.5
3.7
6.9
67
0
34
15
0.1
250
0.01
0.04
0.1
6
牛 乳
100
3.3
4.0
5.0
69
0
120
93
0.2
140
0.04
0.13
0.2
1
羊 乳
100
3.8
4.1
4.3
69
0
140
106
0.1
80
0.05
0.13
0.3
-
主要食物营养成分表
（每百克食物所含的成分。五百克为一市斤 ※仅供参考※）
类别
食物名称
蛋白质 (克)
脂肪 (克)
碳水化合物 (克)
热量 (千卡)
无机盐类 (克)
钙 (毫克)
磷 (毫克)
铁 (毫克)
谷
类
大米
7.5
0.5
79
351
0.4
10
100
1.0
小米
9.7
1.7
77
362
1.4
21
240
4.7
高粱米
8.2
2.2
78
385
0.4
17
230
5.0
玉署黍
8.5
4.3
73
365
1.7
22
210
1.6
大麦仁
10.5
2.2
66
326
2.6
43
400
4.1
面粉
12.0
0.8
70
339
1.5
22
180
7.6
干
豆
类
黄豆（大豆）
39.2
17.4
25
413
5.0
320
570
5.9
青豆
37.3
18.3
30
434
5.0
240
530
5.4
黑豆
49.8
12.1
19
384
4.0
250
450
10.5
赤小豆
20.7
0.5
58
318
3.3
67
305
5.2
绿豆
22.1
0.8
59
332
3.3
34
222
9.7
花豇豆
22.6
2.1
58
341
2.5
100
456
7.9
豌豆
24.0
1.0
58
339
2.9
57
225
0.8
蚕豆
28.2
0.8
49
318
2.7
71
340
7.0
鲜
豆
类
青扁豆荚（鹊豆）
3.0
0.2
6
38
0.7
132
77
0.9
白扁豆荚（刀子豆）
3.2
0.3
5
36
0.8
81
68
3.4
四季豆（芸豆）
1.9
0.8
4
31
0.7
66
49
1.6
豌豆（准豆、小寒豆）
7.2
0.3
12
80
0.9
13
90
0.8
蚕豆（胡豆、佛豆）
9.0
0.7
11
86
1.2
15
217
1.7
菜豆角
2.4
0.2
4
27
0.6
53
63
1.0
豆类制品
黄豆芽
11.5
2.0
7
92
1.4
68
102
6.4
豆腐浆
1.6
0.7
1
17
0.2
-
-
-
北豆腐
9.2
1.2
6
72
0.9
110
110
3.6
豆腐乳
14.6
5.7
5
30
7.8
167
200
12.0
绿豆芽
3.2
0.1
4
30
0.4
23
51
0.9
豆腐渣
2.6
0.3
7
41
0.7
16
44
4.0
根
茎
类
小葱（火葱、麦葱）
1.4
0.3
5
28
0.8
63
28
1.0
大葱（青葱）
1.0
0.3
6
31
0.3
12
46
0.6
葱头（大蒜）
4.4
0.2
23
111
1.3
5
44
0.4
芋头（土芝）
2.2
0.1
16
74
0.8
19
51
0.6
红萝卜
2.0
0.4
5
32
1.4
19
23
1.9
荸荠（乌芋）
1.5
0.1
21
91
1.5
5
68
0.5
甘薯（红薯）
2.3
0.2
29
127
0.9
18
20
0.4
藕
1.0
0.1
6
29
0.7
19
51
0.5
白萝卜
0.6
-
6
26
0.8
49
34
0.5
马铃薯（土豆、洋芋）
1.9
0.7
28
126
1.2
11
59
0.9
叶
菜
类
黄花菜（鲜金针菜）
2.9
0.5
12
64
1.2
73
69
1.4
黄花（金针菜）
14.1
0.4
60
300
7.0
463
173
16.5
菠菜
2.0
0.2
2
18
2.0
70
34
2.5
韭菜
2.4
0.5
4
30
0.9
56
45
1.3
苋菜
2.5
0.4
5
34
2.3
200
46
4.8
油菜（胡菜）
2.0
0.1
4
25
1.4
140
52
3.4
大白菜
1.4
0.3
3
19
0.7
33
42
0.4
小白菜
1.1
0.1
2
13
0.8
86
27
1.2
洋白菜（椰菜）
1.3
0.3
4
24
0.8
100
56
1.9
香菜（芫荽）
2.0
0.3
7
39
1.5
170
49
5.6
芹菜茎
2.2
0.3
2
20
1.0
160
61
8.5
菌类
蘑菇（鲜）
2.9
0.2
3
25
0.6
8
66
1.3
口蘑（干）
35.6
1.4
23
247
16.2
100
162
32.0
香菌（香菇）
13.0
1.8
54
384
4.8
124
415
25.3
海菜类
木耳（黑）
10.6
0.2
65
304
5.8
357
201
185.0
海带（干，昆布）
8.2
0.1
57
262
12.9
2250
-
150.0
紫菜
24.5
0.9
31
230
30.3
330
440
32.0
茄
瓜
果
类
南瓜
0.8
-
3
15
0.5
27
22
0.2
西葫芦
0.6
-
2
10
0.6
17
47
0.2
瓠子（龙蛋瓜）
0.6
0.1
3
15
0.4
12
17
0.3
丝瓜（布瓜）
1.5
0.1
5
27
0.5
28
45
0.8
茄子
2.3
0.1
3
22
0.5
22
31
0.4
冬瓜
0.4
-
2
10
0.3
19
12
0.3
西瓜
1.2
-
4
21
0.2
6
10
0.2
甜瓜
0.3
0.1
4
18
0.4
27
12
0.4
菜瓜（地黄瓜）
0.9
-
2
12
0.3
24
11
0.2
黄瓜
0.8
0.2
2
13
0.5
25
37
0.4
西红柿（番茄）
0.6
0.3
2
13
0.4
8
32
0.4
水
果
类
柿
0.7
0.1
11
48
2.9
10
19
0.2
枣
1.2
0.2
24
103
0.4
41
23
0.5
苹果
0.2
0.6
15
60
0.2
11
9
0.3
香蕉
1.2
0.6
20
90
0.7
10
35
0.8
梨
0.1
0.1
12
49
0.3
5
6
0.2
杏
0.9
-
10
44
0.6
26
24
0.8
李
0.5
0.2
9
40
-
17
20
0.5
桃
0.8
0.1
7
32
0.5
8
20
1.0
樱桃
1.2
0.3
8
40
0.6
6
31
5.9
葡萄
0.2
-
10
41
0.2
4
15
0.6
干果及硬果类
花生仁（炒熟）
26.5
44.8
20
589
3.1
71
399
2.0
栗子（生及熟）
4.8
1.5
44
209
1.1
15
91
1.7
杏仁（炒熟）
25.7
51
9
597
2.5
141
202
3.9
菱角（生）
3.6
0.5
24
115
1.7
9
49
0.7
红枣（干）
3.3
0.5
73
309
1.4
61
55
1.6
走
兽
类
牛肉
20.1
10.2
-
172
1.1
7
170
0.9
牛肝
18.9
2.6
9
135
0.9
13
400
9
羊肉
11.1
28.8
0.5
306
0.9
11
129
2
羊肝
18.5
7.2
4
155
1.4
9
414
6.6
猪肉
16.9
29.2
1.1
335
0.9
11
170
0.4
猪肝
20.1
4.0
2.9
128
1.8
11
270
25
乳类
牛奶（鲜）
3.1
3.5
4.6
62
0.7
120
90
0.1
牛奶粉
25.6
26.7
35.6
48.5
-
900
-
0.8
羊奶（鲜）
3.8
4.1
4.6
71
0.9
140
-
0.7
飞禽
鸡肉
23.3
1.2
-
104
1.1
11
190
1.5
鸭肉
16.5
7.5
0.1
134
0.9
11
145
4.1
蛋类
鸡蛋（全）
14.8
11.6
-
164
1.1
55
210
2.7
鸭蛋（全）
13
14.7
0.5
186
1.8
71
210
3.2
咸鸭蛋（全）
11.3
13.2
3.3
178
6
102
214
3.6
爬虫
田鸡（青蛙）
11.9
0.3
0.2
51
0.6
22
159
1.3
甲鱼
16.5
1
1.5
81
0.9
107
135
1.4
蛤
类
河螃蟹
1.4
5.9
7.4
139
1.8
129
145
13.0
明虾
20.6
0.7
0.2
90
1.5
35
150
0.1
青虾
16.4
1.3
0.1
78
1.2
99
205
0.3
虾米（河产及海产）
46.8
2
-
205
25.2
882
-
-
田螺
10.7
1.2
3.8
69
3.3
357
191
19.8
蛤蜊
10.8
1.6
4.8
77
3
37
82
14.2
鱼
类
鲫鱼
13
1.1
0.1
62
0.8
54
20.3
2.5
鲤鱼
18.1
1.6
0.2
88
1.1
28
17.6
1.3
鳝鱼
17.9
0.5
-
76
0.6
27
4.6
4.6
带鱼
15.9
3.4
1.5
100
1.1
48
53
2.3
黄花鱼（石首鱼）
17.2
0.7
0.3
76
0.9
31
204
1.8
油脂及其它
猪油（炼）
-
99
-
891
-
-
-
-
芝麻油
-
100
-
900
-
-
-
-
花生油
-
100
-
900
-
-
-
-
芝麻酱
20.0
52.9
15
616
5.2
870
530
58
豆油
-
100
-
900
-
-
-
-
