第九章饮食与健康《合理膳食促进健康》课件2021—2022学年华东师大版七年级体育与健康（29ppt）

(共29张PPT)
合理膳食 促进健康
学习目标
（1）知道平衡膳食与健康的关系
（2）掌握平衡膳食要求，指导日常饮食
（3）学会从调整饮食和合理体育锻炼两方面来控制体重
饮食习惯与健康
饮食习惯与健康
讨论
1、你吃早餐了吗？合理的早餐应该包括哪些？
（不吃早餐对身体健康的影响）
科学的早餐应是低热能、营养均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水齐全，特别是要富含膳食纤维。
多吃：馒头、粥类、豆浆、牛奶、鸡蛋、苹果等；
少吃：油条、蛋糕、薯条、火腿、碳酸饮料等；
中国营养学会推荐的“四个一”：
一杯牛奶、一个鸡蛋、一份主食、一份果蔬
糖类（碳水化合物）
蛋白质
脂类
维生素
无机盐（矿物质）
水
膳食纤维
人体需要哪些营养素？
人体需要哪些营养素？
食物中可以被人体吸收利用的物质叫营养素。
人体所必需的营养素有蛋白质、脂类、糖类、维生素、水、无机盐（矿物质）、和膳食纤维（纤维素）。
糖类
糖（碳水化合物）是为生命活动提供能源的主要营养素，它广泛存在于米、面、薯类、豆类、各种杂粮中，是人类最重要、最经济的食物。
油脂
脂肪是人体内含热量最高的物质。脂肪主要有四大功能：维持正常体重、保护内脏和关节、滋润皮肤和提供能量。
蛋白质
蛋白质是青少年发育必不可少的物质。人体组织、器官由细胞构成，细胞结构的主要成分为蛋白质牛奶中的蛋白质含量高，也很优质，青少年要多喝牛奶。
人体需要的营养素
维生素
维生素对维持人体生长发育和生理功能起重要作用，可促进酶的活力或为辅酶之一。一类为水溶性维生素包括维生素B族、维生素C等；另一类是脂溶性维生素，可在人的肝脏中贮存。维生素A、D、E、K、叶酸……
水
水是生命的源泉，人对水的需要仅次于氧气，水是维持生命必需的物质，机体的物质代谢，生理活动均离不开水的参与。
无机盐
无机盐也叫矿物质，包括常量元素和微量元素，也是人体代谢中的必要物质。在运动期间，由于大量排汗，导致盐分随汗液丢失，必须即时补充，才能预防肌肉痉挛，并帮助缓解身体的疲劳。可以通过运动饮料补充无机盐。
膳食纤维
膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和非可溶性膳食纤维。膳食纤维虽然不能被人体消化吸收，但膳食纤维在体内具有重要的生理作用，促进肠道蠕动，降低血液中的胆固醇等等。
饮食习惯与健康
合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食又是合理营养的根本途径。
处在青春发育期的初中生，应该如何做到有好的饮食习惯呢？
中国居民平衡膳食宝塔
饮食习惯与健康
讨论 2、你知道食物的分类吗？
食物的分类
为人体提供蛋白质、脂类、糖类、无机盐、维生素、水和膳食纤维等人体必需的营养素
第一类：谷类及薯类
第二类：蔬菜水果类
第三类：动物性食物
第四类：奶类、豆类及其制品
第五类：动、植物油等纯能量性的食物
3、一日三餐如何搭配呢？
饮食习惯与健康
具体要求：
食物多样，谷物为主，粗细搭配；
多吃蔬菜、水果和薯类；
每天吃奶类、大豆或其制品；
常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；
减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食；
食不过量，天天运动，保持健康体重；
三餐分配要合理，零食要适当；
每天足量饮水，合理选择饮料；
吃新鲜卫生的食物。
食物多样，谷物为主，粗细搭配
人类的食物是多种多样的各种食物所含的营养成分，不完全相同，必须有多种食物组成，才能满足人体对各种营养素的需求，达到合理营养，促进健康的目的。
谷类，包括米面杂粮主要提供碳水化合物蛋白质膳食纤维级B族维生素。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮杂粮，稻米、小麦，不要研磨的太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。
多吃蔬菜、水果和薯类
新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，蔬菜水果能量低是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低肥胖，糖尿病，高血压等慢性疾病具有重要作用。
每天吃奶类、大豆或其制品；
奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类，除含丰富的优质蛋白和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮用奶有利于骨健康，建议每天每人平均饮用300克，饮奶量多或有高血脂和超重，肥胖倾向者应选择低脂，脱脂奶。
大豆含丰富的优质蛋白质必须脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。
常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、维生素B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦肉中铁含量高，且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白来源。
我国部分居民使用动物性食物较多，尤其是食入猪肉过多，应适当多吃鱼、禽，减少猪肉摄入；动物性食物，一般都有一定量的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多会增加患心血管病的危险性。
生活现场
大量饮用碳酸饮料的健康隐患
二氧化碳过多影响消化
喝得太多，释放出的二氧化碳很容易引起腹胀影响食欲，甚至造成肠胃功能紊乱。
大量糖分有损脏器健康
饮料中过多的糖分被人体吸收，就会产生大量热能，长期饮用非常容易引起肥胖。
磷酸导致骨质疏松
碳酸饮料的成分大多都为磷酸，大量的磷酸的摄入，就会影响钙的吸收，引起钙、磷比例失调。
饮食习惯与健康
饮食习惯与健康
对青少年学生来说，除了要做到平衡膳食以外，还要重视以下几点：
（1）三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食
“早吃好，午吃饱，晚吃少”
( 2 )吃富含铁和维生素C的食物
含铁丰富的食物：如动物血、肝、瘦肉、蛋黄、黑木耳、大豆等。
含维生素C丰富的食物：樱桃、番石榴、红椒、黄椒、柿子、青花菜、草莓、橘子、猕猴桃。
（3）每天进行充足的户外运动
户外运动还能接受一定量的紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，保证骨骼的健康发育。
（4）不抽烟、不饮酒
儿童青少年正处于迅速生长发育阶段，身体各系统、器官还未成熟，神经系统、内分泌功能、免疫机能等尚不十分稳定。
合理膳食
一二三四五
“一”指每天喝一袋牛奶（酸奶），内含250毫
“二”指每天摄入碳水化合物250～350克
“三”指每天进食3份高蛋白食物
每份指：瘦肉50克；或鸡蛋1个；或豆腐100克；或鸡鸭100克；或鱼虾100克。
“四”指四句话：有粗有细（粗细粮搭配）、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。
“五”指每天500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。
红黄绿白黑
红 令人振奋+补铁
指的是红色水果蔬菜和其他谷类食物
黄 维生素C的天然源泉
指的是胡萝卜 红薯 玉米 南瓜
绿 肠胃的天然“清道夫”
指的是黄瓜，绿豆，青苹果等青绿色食物
白 蛋白质和钙的丰富来源
指的是牛奶，鸡蛋等白色食物
黑 指的是黑米，黑豆，黑芝麻
合理膳食是健康“四大基石”中的第一基石。
可以将合理膳食归纳为“两句话、十个字”，即：“一二三四五，红黄绿白黑”。
饮食、锻炼与控制体重
饮食、锻炼与控制体重
1、判断肥胖的标准
你的身体胖吗？
体重指数（BMI）单项评分表（单位：千克/米2）
初一 初二 初三
15.5~22.1 15.7~22.5 15.8~22.8
≤15.4 ≤15.6 ≤15.7
22.2~24.9 22.6~25.2 22.9~26.0
≥25.0 ≥25.3 ≥26.1
等级 初一 初二 初三
正常 14.8~21.7 15.3~22.2 16.0~22.6
低体重 ≤14.7 ≤15.2 ≤15.9
超重 21.8~24.4 22.3~24.8 22.7~25.1
肥胖 ≥24.5 ≥24.9 ≥25.2
女 男
算一算
你的体重指数
体 重 千克
身 高 米
体重指数 。
结 论 。
成人正常：18.5-23.9
男生 63÷(1.65×1.65)=23.14
饮食、锻炼与控制体重
2、合理控制体重
中学生正处在身体快速发育阶段，如果超重或者肥胖，一般不釆用禁食和饥饿疗法，更不能采用药物和手术治疗，最佳的方法就是调整饮食和加强体育锻炼。
1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳=4.186千焦
纯牛奶
低脂牛奶
薯片
零食要适当
要看懂食品营养成分表
看能量
看蛋白质质量指数
看碳水化合物
每天单纯摄入的糖最好能控制在20~30 克。
看钠的含量
看脂肪含量
人造黄油、人造奶油、
生活现场
油炸食品能够改善食物的口感，调动人的食欲，但同时也会让人在不知不觉中摄入更多的能量，如果缺乏体力活动，这些过剩能量就会变成脂肪储存在身体中，不仅改变体形，而且可能危害人体健康。
100克蒸土豆提供的能量为293千焦，但同样重量的土豆炸成薯条后，重量为50克提供的能量，却为628千焦。
慢跑时身体每千克体重，每分钟消耗的能量是0.481千焦。请你算一算，假如多吃50克薯条，你需要慢跑多长时间才不会增加额外的体重？
算一算
假设学生体重50KG
身体每1KG每分钟消耗热能0.481千焦
50克薯条=628千焦热量
请同学们计算，这个同学要运动多久才能消耗完这些热量？
628（千焦）÷ （0.481×50）=
26.11
分钟
油炸食物的危害：
1、卫生条件恶劣 5、含量严重超标 9、攻击你的心脏
2、导致肥胖 6、诱发疾病
3、产生有毒有害物质 7、让人越来越笨
4、营养素严重破坏 8、诱发癌症
饮食、锻炼与控制体重
讨论：
尝试说出合理饮食与控制体重的关系，怎样正确选择合理有效的控制体重的方法。
饮食、锻炼与控制体重
1、调整饮食
(1)宜吃的食物
新鲜蔬菜和水果、鱼、虾、牛肉、禽类、肝脏、蛋、奶、豆腐、豆浆、白开水、不添加糖的鲜果蔬汁。
(2)少吃的食物
油炸食品、各种含糖饮料、糖果、蜜饯、巧克力、冰淇淋、甜点、膨化食品等等。
2、体育锻炼的方法
(1)运动方式：以有氧运动为主，如快走、慢跑、上下楼梯、跳绳、打球、游泳、骑自行车、登山等运动，适当进行一些柔韧练习和力量练习。
(2)运动强度：采用中等运加强度，建议运动时心率保持在每分钟110~130次左右
(3)运动时间：循序进到每天60分钟或者更长，每次最好在30分钟以上。
本课小结
合理营养是保证正常生长发育的重要基础，处于青春期的初中生要完全紧张的学习任务和从事体育锻炼，能量消耗大。因此，更要重视合理营养，不仅要做符合营养要求的平衡膳食，而且要在一日三餐中做到营养合理搭配，定时定量。有些同学要改掉不吃早餐的习惯，不要盲目节食，运用调整饮食和体育锻炼的方法，控制体重可以说，良好的饮食习惯能为我们获得健康的体魄、聪慧的大脑打下坚实的物质基础。
课后作业
尝试记录一日三餐食物种类，并能从营养学角度进行分析和自我评价。