人教版（2019）高中体育2.3 发展心肺耐力与改善身体成分 课件（27ppt）

(共27张PPT)
发展心肺耐力与改善身体成分
学习目标
1．掌握发展心肺耐力的原理和锻炼方法。
2．掌握改善身体成分的原理和锻炼方法。
新课导入
你知道发展心肺耐力和改善身体成分的锻炼方法有哪些相似之处？有哪些不同之处？
新课学习
（一）发展心肺耐力的原理和锻炼方法
心肺耐力体现了人体摄取氧、运输氧和利用氧的能力。通过有氧练习发展心肺耐力，提高心脏、肺和肌肉的功能，不仅能提高运动能力，还能预防某些心血管疾病。进行有氧练习也需要控制运动的强度、持续时间和频率等。
新课学习
发展心肺耐力的锻炼方法 体质健康状况和运动经验 建议选择的锻炼项目特点 建议项目
体质较弱 较少参加体育锻炼，运动技能水平较差
体质一般 有时参加体育锻炼
体质较好 经常参加体育锻炼，能承受剧烈运动
新课学习
体质健康状况和运动经验
体质较弱
较少参加体育锻炼，运动技能水平较差
建议选择的锻炼项目特点
运动强度便于控制
能量消托较低
不太需要运动技能
建议项目
快走、远足、走跑交替、慢跑
慢跳绳
跑步机、踏步机
八段锦、五禽戏、广场舞
新课学习
体质健康状况和运动经验
体质一般
有时参加体育锻炼
建议选择的锻炼项目特点
运动强度能够被控制在较稳定的范围
需要一定的运动技能
项目动作不断重复
建议项目
跑步、游泳、自行车
滑冰、轮滑、越野滑雪
健美操、体育舞蹈
新课学习
体质健康状况和运动经验
体质较好
经常参加体育锻炼，能承受剧烈运动
建议选择的锻炼项目特点
运动强度有明显波动
需要一定的运动技能
能持续一段时间
有一定的对抗性和趣味性
建议项目
高强度间歇性练习
乒乓球、羽毛球、网球、篮球、足球
发展心肺耐力的练习有什么要求？
思考讨论
强度
65% - 90%最大心率（最大心率可用220减年龄推算）
发展心肺耐力的练习的要求
持续时间
20 - 60分钟
频率
每周3 - 5次
运动方式
包含有大肌肉群参加的持续性有氧运动或较高强度的间歇性练习
新课学习
（二）改善身体成分的原理与方法
身体成分是反映胖瘦的重要指标。当人体从饮食中摄人的能量少于所消耗的能量时就会导致消瘦，反之就会导致肥胖。
是不是越瘦越好？
过胖和过瘦各有什么危害？
思考讨论
过瘦的危害
（1）体形瘦弱，可能存在营养不良。
（2）体力较差，容易疲劳。
（3）体脂较少，寒冷环境中身体内部的热量散失较快。
（4）内脏的防震及保护效果差。
过胖的危害
（1）体形臃肿，易导致关节损伤。
（2）动作迟缓，运动能力下降。
（3）易患高血压、冠心病、糖尿病、代谢综合征等。
（4）手术时易引起并发症
新课学习
（二）改善身体成分的原理与方法
1.控制肥胖的营养学手段
定时定量进餐
酌情采取分餐制
严控高脂高热量食物摄入
减少在外就餐
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（二）改善身体成分的原理与方法
2.直接消耗脂肪的锻炼方法
发展心肺耐力 控制肥胖
靶心率 （次/分） 男
女
持续时间 （分） 男
女
锻炼频率 （次/周） 男
女
发展心肺耐力和控制肥胖的锻炼要素对比表
发展心肺耐力 控制肥胖
靶心率 （次/分） 男 130 - 180 110 - 140
女 125 - 175 105 - 135
持续时间 （分） 男 ≥20 ≥45
女 ≥20 ≥45
锻炼频率 （次/周） 男 3 - 4 7
女 3 - 4 7
发展心肺耐力和控制肥胖的锻炼要素对比表
注：本表中的靶心率数据主要针对成年人，高中学生可参考。
阅读并分析上表，请根据你的锻炼体验指出发展心肺耐力和控制肥胖的锻炼要求有何异同？
思考讨论
新课学习
（三）高强度间歇性练习
高强度间歇性练习（HIIT）是提高运动能力的重要练习手段，在专业运动训练中已广泛使用。研究发现，这种练习除了能发展无氧运动能力，也能够提高心肺耐力，改善身体成分，还能节约锻炼时间，因此也逐渐被广泛应用于大众健身领域。
开展高强度间歇性锻炼的流程和建议
认知
了解进行高强度间歌性练习的益处和要求。
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开展高强度间歇性锻炼的流程和建议
设计方案
每次练习内容和程序：
（1）热身活动5-10分钟，强度由低到中等;
（2）完成1组1分钟的高强度的练习（约最大强度的90%），练习内容为高强度有氧练习或力量性练习；
（3）完成1组1分钟的低强度的间歇恢复（约为最大强度10%），练习内容为快走、慢跑或拉伸练习等；
（4）总共完成10次练习与间歇恢复，耗时20分钟。如果采用力量练习，每次锻炼的部位应有所变化，使全身肌肉都得到锻炼；
（5）放松活动2-5分钟，强度由低到中等。
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开展高强度间歇性锻炼的流程和建议
启动练习
根据自身情况合理安排练习频次，并逐渐提高，最终达到每天锻炼。
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开展高强度间歇性锻炼的流程和建议
尝试与调整
尝试不同的HIIT练习内容和手段，根据自身锻炼目标和兴趣确定练习方案，并合理安排练习与间歇恢复的时间。
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开展高强度间歇性锻炼的流程和建议
尝试与调整
尝试不同的HIIT练习内容和手段，根据自身锻炼目标和兴趣确定练习方案，并合理安排练习与间歇恢复的时间。
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开展高强度间歇性锻炼的流程和建议
变化练习形式
尝试一些变化，以保持练习兴趣和动力。如将练习安排在室内或室外，在音乐中练习，或寻找同伴共同练习。
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五个步骤帮助你更好地改善身体成分
明确目标
自我评估
合理摄入
增加消耗
运动放松
谢 谢