人教版（2019）高中体育2.2 发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力 教案

发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力
【教学目标】
1．使学生了解力量练习使肌肉力量增加、体积增大的原理。
2．使学生学习和掌握发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力的方法。
【教学重难点】
1．针对不同部位的力量练习的方法。
2．发展核心力量的练习方法。
【教学过程】
一、新课导入
你知道力量练习使肌肉力量增加、体积增大的原理是什么吗？该如何发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力呢？
二、新课学习
（一）力量的体能类型
1．绝对力量：肌肉或肌肉群所产生以克服某种阻力的极限力量，常称为肌肉力量。
2．力量耐力：肌肉或肌肉群在一定负荷下尽可能长时间耐受疲劳、持续工作的能力。
3．爆发力：一块肌肉或肌群所产生的，在一定负荷下快速收缩的能力。
（二）力量练习的方法
1．发展胸部肌肉力量的锻炼方法
（1）斜凳杠铃卧推：使用斜凳，保持标准的五点（后脑、肩背、腰臀、左脚、右脚）接触，双手正握杠铃，握距略宽于肩，眼睛与杠铃对齐。从杠铃架上举起杠铃至胸部正上方，以可控制的方式，向下移动杠铃至胸部，杠铃触到胸部后推杠铃返回起始姿势。重复这一动作，直至完成预定的重复次数。完成最后一次重复后，将杠铃放回杠铃架。
（2）杠铃仰卧推举：使用平凳，练习者保持标准的五点接触，头、肩及股后肌群所在的平面与地面的平行，双脚平稳地放在地上。双手正握杠铃，握距略宽于肩。以可控制的方式，向下移动杠铃至胸部，杠铃触到胸部后推杠铃返回起始姿势。重复这一动作，直至完成预定的重复次数。完成最后一次重复后将杠铃放回杠铃架。
（3）俯卧撑：练习者身体保持从肩到脚踝成一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距略宽于肩。在两至三秒内充分使身体下降，使胸部最终降至距地面2~3厘米的位置，然后再用力撑起，回到起始位置。
思考讨论：力量练习的强度怎么表述？
2．发展肩背部肌肉力量的锻炼方法
（1）俯身提拉：练习者双手闭合式正握抓杠，握距略宽于肩。两脚开立，与肩同宽，膝关节稍屈，躯干向前屈，与地面行。上拉时，眼睛注视前方，下放时，眼睛注视脚前面较短距离。练习时，将杠铃向上拉向躯干部位时，保持躯干稳固向上，背部平直，膝关节稍屈，使杠铃与练习者的胸腹交界（下胸部和上腹部）处接触。下放时，肘部充分伸展至起始姿势，同时保持背部平直，躯干和膝关节姿势固定不变。完成一组练习后，练习者屈髋和膝，将杠铃放在地板上，然后站立。
（2）划船式：无论是器械还是弹力带练习，划船式都是很好的发展肩背部肌肉力量的锻炼方法。其动作要领是身体往前倾，腿部蹬直，后背收紧带动上肢发力，然后伸直手臂。重复上述动作。
3．发展上肢肌肉力量的锻炼方法
（1）哑铃弯举
练习者双手闭合式手心向内握住哑铃。两脚开立，宽度介于肩与髋的宽度之间，膝关节微屈，躯干正直，肩部保持稳固，双眼注视前方。将哑铃置于大腿两侧，肘关节充分伸直，从这一姿势开始重复练习。练习时，保持手心向内握住哑铃，屈肘，上举哑铃并外旋前臂，使哑铃达到三角肌前部。最后，放下哑铃，直至肘关节完全伸直并内旋，回到起始的位置。也可采用两臂交替进行练习，休息臂在大腿一侧固定。注意保持躯千直立，上臂固定，不要通过猛然的身体摆动所造成的惯性来辅助上举哑铃。
（2）颈后推举
练习者两脚开立与肩同宽，膝关节微屈。保持躯干固定，将杠铃控制在肩后部和斜方肌中部。练习者将杠铃向头顶推举，直至双臂充分伸直，维持躯干固定姿势；缓慢屈肘，将杠铃下降放至肩和斜方肌部位。
4．发展下肢肌肉力量的锻炼方法
（1）负重半蹲：练习者双脚开立与肩同宽站立，将杠铃放在肩胛骨和斜方肌之上，保持躯干正直，然后保持躯干姿势下蹲直至大腿与地面平行，随后伸膝、伸髖和伸直双腿，恢复至起始姿势。
（2）杠铃提踵：练习者双脚并排站立在固定凸起平面的外缘上，同时将杠铃放在肩胛骨和斜方肌之上，双手握距较肩部稍宽。提踵，踝关节尽可能向上伸，保持膝关节伸直或稍屈，随后返回起始姿势。
（3）弓步蹲（哑铃）：双脚开立与肩同宽站立，双手分别握住一个哑铃，置于身体两侧。以一条腿向前迈一步为开始姿势，注意避免因步幅太大而失去平衡。当前腿的全脚掌着地后，屈膝，直至前腿上部与地面平行，后腿膝盖距离地面约25厘米，保持前脚的全脚掌着地，膝关节前伸不超过脚趾。前腿用力蹬伸，恢复至起始姿势。两腿交替练习。
（4）反向弓步蹲（哑铃）：双脚开立与肩同宽站立，双手分别握住一个哑铃置于身体两侧。以一条腿向后迈一步为开始姿势，确保不要因这一步的步幅太大而失去平衡。当全脚掌着地后，前腿屈膝，直至前腿上部与地面平行。后腿膝盖距离地面约25厘米。保持前脚的全脚掌着地，膝关节前伸不超过脚趾。后腿用力蹬伸，前腿伸髋伸膝恢复至起始姿势。两腿交替反复练习。
5．核心区力量及稳定性的练习方法
（1）静力性稳态练习
燕式平衡：腰部弯曲，双手侧平举，左侧臀肌收缩，使左腿向后伸，右腿支撑，保持平衡，使背部和骨盆在一个水平面上。
臀桥：仰卧（面朝上），双脚平放于地面，膝盖弯曲90°，双膝夹紧，将肚脐向腹内收缩，向上提双髖，使躯干成为“桥”，仅保留双肩和双脚后跟着地。在整个过程中保持臀大肌处于紧张状态。在最高点保持一段时间，然后降低臀部，但不要接触地面。重复动作。当熟练掌握上面动作后，尝试单脚支撑。可直腿抬起一只脚，与躯干成一条直线，由另一只脚支撑身体重量。做完单侧后换另一侧。或将一只脚的膝关节向胸部靠拢，用另一只脚形成桥。做完单侧换另一侧。
平板支撑：俯卧撑姿势，将前臂放于地板上，肘关节在肩关节下，屈曲90°。肘关节撑起，使肘关节承重。抬起头，让全身在一条直线上，勾脚尖。保持一段时间。进阶练习：抬起一只手或一条腿，保持2秒。换另一侧练习。还可同时抬起对侧手和脚，做完后换边。
侧桥：侧卧，肘关节屈曲，单侧前臂在地面上支撑，肘关节保持在肩关节下方，勾脚尖，核心区肌肉保持紧张，让全身从踝关节至肩部成一条直线。保持一段时间。进阶练习：在侧桥位置，抬起上侧腿。或采用上侧腿支撑，下侧腿向胸部方向抬起并保持。
（2）动力性练习
髋部扭转：仰卧，手臂向两侧平伸，双脚平放于地面。双膝并拢，保持膝关节弯曲成90°，双腿先向右侧扭转，直至碰到地面，然后向左侧扭转。
蝎子摆尾：俯卧，手臂和肩部贴着地面。左臀大肌发力，将左脚后跟向右手快速伸展，保持右臀不离开地面。两腿轮流练习。
（3）不稳定状态下练习
稳定球“Y”姿势练习：俯卧在球的上部，腹肌的上沿在球的中上部。背部保持水平，胸部上抬离开球。将手抬过头，使肩胛骨向后、向下运动，整个身体形成字母“Y”的姿态，然后将手臂放下。反复练习。注意保持大拇指向上，该动作应从肩胛骨处开始发力，逐渐过渡到躯干、双肩和手。
稳定球“T”姿势练习：俯卧在球的上部，背部保持水平，胸部上抬离开球。将肩胛骨向脊柱内侧拉，手臂向身体两侧伸展，保持伸直，与躯干成90°，前臂外旋，大拇指向上翘起，手臂与躯干形成字母“T”的姿态。
稳定球“W”姿势练习：俯卧在球的上部，背部保持水平，胸部上抬离开球。肘关节向躯干收紧，大拇指朝上，通过肩胛骨的收缩使整个身体形成字母“W”的姿势，上抬的幅度越大越好，保持双肘在身体两侧。
稳定球俯卧撑：俯卧撑姿势，双手放于稳定球两侧，手指在球两侧指向下方。收腹挺腰，在身体下降至胸部刚刚接触球时停止下降。上下推起过程中，尽力使球保持稳定，保持肚脐的“吸人”和“突出”，把肩胛骨推离球的距离越远越好。
稳定球仰卧成桥：仰卧于地上，将脚后跟放在稳定球上，勾脚尖，发力挺锁，使肩、髋、踝成一条直线，在全部重复练习中保持身体的桥形姿势。
思考讨论：在不稳定状态下进行练习时，怎么注意循序渐进？
6．发展爆发力
（1）屈踝踏步：身体直立，双脚分开与肩同宽，挺胸抬头。左腿提腿上步，勾脚尖，快速有力踏落地面，在左脚踏落时右腿迅速提腿上步，右脚勾脚尖。双脚交替踏步练习，身体保持稳定、正直。
（2）弓步分腿跳：身体直立，双脚分开与肩同宽，挺胸拾头。左脚上步成弓步，屈滕约90°，小腿与地面垂直，双臂屈肘。双脚同时蹬地起跳，提髋摆臂，腾起后两腿交换前后位置再次成弓步，落地后再次迅速跳起交换两腿位置，重复练习。
（3）预摆纵跳：身体直立，双脚分开与肩同宽，挺胸抬头。屈膝下蹲，膝关节保持90°~135°，快速蹬地、摆臂，垂直向上起跳，双臂尽量向上摆。落地时双膝微屈缓冲，保持屈蹲姿势约2秒。还原成准备姿势，继续练习。
（4）连续蹲跳：屈膝下蹲，膝关节约为90°~135°，快速蹬地，垂直向上全力跳起，在落地瞬间再次蹬地起跳，反复练习。
（5）原地纵跳：双脚开立，与肩同宽，挺胸抬头。屈膝下蹲，膝关节约成90°，躯干保持竖直，核心区保持稳固，保持3~5秒后双脚瞪地垂直向上跳起，双臂尽量向上摆。落地时双滕微屈缓冲，保持屈蹲姿势2秒。
（6）高抬腿跳：右腿提膝上摆，带动身体向上腾起，膝关节尽量上顶，同时左臂屈肘前摆：左腿伸直，右臂微屈摆于体侧，下落时左脚先落地。落地后，左腿重复练习。
（7）高抬腿跑：自然站立，挺胸抬头。向前高抬右腿跑动，跑时右腿屈膝上提，勾脚尖，两臂屈肘自然摆动，左臂由身后前摆，拇指经过髖部摆向鼻尖，右臂摆动方向相反。左右腿轮流高抬腿向前跑，尽量缩短脚掌与地面接触时间。
（8）双跳接冲刺：向前连续立定跳两次，第2跳落地后立即向前冲刺跑10米。间歇2~3分钟，继续练习。
7．发展下肢力量及动态运动幅度的练习
（1）屈蹲退步走：收髖提膝快速向身后落步倒退走，重心压低，上身保持稳定，两臂动作与向前快走时的摆动动作相同。
（2）后退跑：核心区保持紧张和稳固，上体伸直，向后摆腿进行后退跑。向后迈步时尽量加大步幅。
思考讨论：力量练习顺序的原则是什么？
三、案例分析
案例一：测试最大肌力（1RM）
测试方法：
1．做5分钟动态热身活动。
2．用预估最大肌力重量的50%，做5次相应动作。
3．休息1分钟，用预估的最大肌力的70%，做3次相应动作。
4．休息2分钟，用预估的最大肌力重量，做1次相应动作。
5．如果能够完成第四步，休息2分钟后增加预估最大肌力值，再次进行第2、3、4步。应根据完成动作的费力程度来决定增加多少重量，以及是否逐渐减小增加的重量。
反复进行第5步，直至无法完成一个标准动作时可确定最大肌力。一般来说，需要重复3~5次第5步，才能得到较为准确的最大肌力值。
案例二：安排练习频率
请按照力量练习频率的基本原则设定不同等级水平的练习者每星期的练习天数。
力量练 每周练习天数
初级练习者
中级练习者
高级练习者
1 / 5
1 / 5