人教版（2019）高中体育2.4 发展柔韧性 教案

发展柔韧性
【教学目标】
1．使学生了解柔韧性与健康和动作技能的关系。
2．引导学生掌握拉伸练习方法和应用。
【教学重难点】
1．静态拉伸练习。
2．动态拉伸练习。
【教学过程】
一、新课导入
发展柔韧性有哪些练习方法？柔韧性与健康和运动技能的发挥有哪些关系呢？
二、新课学习
（一）发展柔韧性和拉伸练习的健康益处
1．增大关节的活动范围
发展柔韧性会使相应部位活动更自如，感觉更舒服，使肌肉和肌腱被拉伤的概率变小。例如，100米跑运动员在增加了腰部柔韧性，提高大腿后群腘绳肌的延展性后，在途中跑加大步幅屈髋屈膝向前抬腿时，大腿后群的肌肉和肌腱所承受的被动拉伸力量就会减少，从而降低受伤的概率；并且腘绳肌作为屈髋肌肉群的拮抗肌，当拮抗肌不再僵硬紧张时，主动肌也就能更加轻松、充分地发力，不必分散额外的肌力去对抗拮抗肌。
2．增加肌力
在关节的正常活动范围内，提高柔韧性的练习可以提高肌肉的延展性，同时有助于肌力的提高。
3．降低运动后肌肉酸痛
在锻炼后进行拉伸练习能促进相关肌肉血液循环，缓解肌肉疲劳，减少或减轻运动后的肌肉的酸痛。
4．降低腰背部疼痛的风险
拉伸练习可以促进肌肉放松，减少肌肉缩短或紧缩的可能性。特别是通过提高腰部的柔韧性能增加脊柱无痛活动幅度，减轻腰背部肌肉紧张程度，减少脊椎和腰背部肌肉的劳损。
5．改进肌肉做功的物理性能，降低受伤的风险
一个灵活的关节能在更大范围内自由活动，并且所需能量更少，还能大大减少受伤的风险。
6．促进血液循环和营养物质的运输
拉伸可以提高相应肌肉组织的温度，进而促进血液循环和营养物质的运输。
7．增强体育活动的幸福感
一些专门的形体练习不仅能减少肌肉酸痛，健美体形，还有助于放松身心，使练习者产生欣快感和满足感的作用。
思考讨论：拉伸练习能延缓柔韧性的衰退，那拉伸练习的强度是不是越高越好？
（二）拉伸练习的分类
从运动状态上看，拉伸练习可分为动态拉伸和静态拉伸。动态拉伸是一种功能性拉伸练习，常与其他体育锻炼手段共同运用。静态拉伸是将肌肉、肌腱、韧带拉伸到适宜的位置，保持相对静止的一种练习方法。
从完成柔韧性练习的主体来看，拉伸练习可分为主动拉伸和被动拉伸。主动拉伸是用收缩效果相反的肌肉（拮抗肌）的力量，来拉伸目标肌群，主动拉伸通常只坚持10~15秒。被动拉伸是在一定外力协助下完成，被动拉伸的风险较高一些，但有助于进一步扩大肌肉及关节的活动范围。
思考讨论：动态拉伸和静态拉伸的练习要点是？
（三）发展柔韧性的注意事项
1．循序渐进，持之以恒。
发展柔韧性的练习痛感强，见效慢，停止练习便有所消退，因此应持之以恒才能见效。由于肌肉、韧带等软组织的伸展性并不是一时一刻就能得到提高的，所以练习时应逐步提高要求，循序渐进，不能急于求成。
2．柔韧性的发展应与力量的发展相适应
力量练习可发展肌肉的收缩能力，柔韧练习能发展肌肉的伸展能力，因此力量结合柔韧的练习提高肌肉质量最为有效，即既能达到力量和柔韧的同时增长，又能加强关节的稳固。
3．柔韧性练习要注意外界温度与练习的时间
外界温度过高或过低，都会影响肌肉的状态，影响到肌肉的伸展能力。一般来说，当外界温度在18摄氏度时，有利于柔韧的发展，因为肌肉在这个温度下，伸展能力较好。温度过高，肌肉紧张或无力都会影响其伸展能力。一天之内在任何时间都可以进行柔韧性练习，只是效果不同。
4．柔韧练习之后应结合放松练习
每次伸展练习之后，应做相反方向的练习，促进伸展肌群放松和恢复。如压腿之后做几次屈膝练习，体前屈练习之后做几次挺腹挺胯动作，下完腰后做几次体前屈或团身抱膝动作等。
5．柔韧练习时要防止过量受伤
柔韧练习主要是运用各种方法拉长肌肉和韧带的长度，需要运用科学的方法既提高柔韧练习的效果，又要能防止在练习时受伤。在柔韧练习前，应做一些热身活动，减少肌肉的黏滞性：在拉长肌肉的过程中，不宜用力过猛，特别是在被动拉伸时，施加外力要循序渐进，充分关注注意练习者的反应，以便合理地加力或减力，保障柔韧练习的正常进行。
（四）拉伸练习的方法
拉伸练习主要有4种，静态拉伸、动态拉伸、弹震式拉伸和本体感觉促进拉伸（PNF），其中较常用的是前两种。
静态拉伸的练习要点
目标 要求
强度 尽量拉伸到最大活动幅度
频率 每次放松活动时进行，或每天一次
持续时间 动作到位后持续10秒以上，但不超过90秒
次数 每个拉伸练习重复2~4组
动作方式 针对身体各部位的静态拉伸练习
注意事项 应避免出现尖锐的酸痛或麻木的感觉
动态拉伸的练习要点
指标 要求
强度 达到或超过通常的活动范围
频率 每次热身活动时进行
持续时间 拉伸到位后保持1~2秒
次数 每组拉伸5~10次
动作方式 结合专项动作特点的动态拉伸练习
注意事项 始终保持动作在可控范围内，并尝试加快速度，加大幅度
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