人教版（2019）高中体育 2.1 认识体能 教案

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续表
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认识体能
【教学目标】
1．了解发展体能对促进健康和提高运动能力的作用。
2．了解国家学生体质健康标准的测试与评价方法。
3．掌握体能锻炼的原则。
4．掌握制订体能锻炼计划的方法。
【教学重点】
体能锻炼的原则和制订科学的体能锻炼计划。
【教学难点】
评价体能水平的方法。
【教学过程】
一、新课导入
你知道发展体能对促进健康和提高运动能力有什么作用吗？应如何评价体能，制订体能锻炼计划呢？
二、新课学习
（一）发展体能对身体健康的促进作用
健康的身体需要以一定的体能为基础，保持良好的体能，对于人们增进保持健康，提高学习效率，参与娱乐和休闲活动，过积极有活力的生活有着重要意义。与健康相关的体能包括以下五项。
（1）心肺耐力：是指在持续性身体活动时循环系统和呼吸系统供应氧的能力。通过有氧锻炼能有效地发展心肺耐力，预防心脑血管疾病。
（2）肌肉力量：是指肌肉或肌肉群一次竭尽全力收缩时对抗阻力的能力。
（3）肌肉耐力：指肌肉或肌肉群多次重复收缩而不疲劳的能力。人体所有随意活动都离不开肌肉收缩/良好的肌肉力量和肌肉耐力是健康生活的保障，也是发展其他体能的基础。
（4）柔韧性：是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的靭带、肌健、皮肤、关节周围的肌肉和其他组织的弹性和伸展能力。通过拉伸练习可以提高柔韧性，使身体活动更自如、有助于保持良好的身体姿态，更好地发挥肌肉力量和速度。
（5）身体成分：是指人体总体重中脂肪成分的重量和非脂肪成分重量（瘦体重）的相对数量关系，是反映人体肥胖程度的指标。无论是过胖还是过瘦都会对健康造成负面影响，而良好的体形则会为高中学生的青春增光添彩。
思考讨论：影响体能的因素包含哪些？
（二）增强体能是发展运动技能的基础
体能是人体运动能力的构成因素之一，与运动技能的学习和表现关系密切、良好的体能有助于表现出人类的“更快、更高、更强”。不同的体能对增进健康和发展运动技能的作用各有侧重，但有些体能是互为基础、互相促进的。与动作技能相关的体能有以下几种。
（1）灵敏：是指人体在复杂条件下，快速、准确、协调地变换身体姿势和运动方向并随机应变的能力。
（2）速度：是指在单位时间内，全身或身体的任一部位从一个位置快速移动到另一个位置的能力。
（3）协调：是指人体各部分肢体或肌肉在动作中的配合能力。
（4）平衡：是指人体在相对静止状态或动态条件下维持身体姿势稳定的能力。
（5）爆发力：是指在极短时间内人体克服阻力的能力。
（6）反应时：是指机体从受到刺激到开始反应的时间。
【设计意图】以上两部分内容主要是帮助学生在初中学习体能知识的基础上进一步了解各项体能的特点，为实践课学习各项体能的锻炼方法奠定基础。
（三）《国家学生体质健康标准》介绍
思考讨论：某同学的国家学生体质测试不及格，他认为体能水平影响因素众多，而且仅与个人生活有关，不应该作为毕业的必备条件。个人体能水平的高低与个体的健康和社会的发展有什么关系？请提出你的想法，并与同学一起讨论。
（四）体能锻炼的原则
1．针对性原则：根据每个人的遗传特征、机能特点和运动习惯，制订个性化的运动健身方案时，要进行必要的检查和运动能力测试，以便了解每个人的具体情况，使运动健身方案更具个性特征。
2．全面性原则：体育锻炼必须追求身心全面和谐发展，使身体形态、机能、身体素质及心理素质等方面得到全面协调的发展。人体是由各局部构成的一个整体，体育锻炼能促进新陈代谢更加旺盛，使身体各系统、组织、器官和谐发展，达到身体相对的完善和完美。
思考讨论：怎样才能做到全面锻炼？
3．超负荷原则：在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼或强于已适应的刺激强度。一般来说，在给机体施加运动负荷的初期，身体的反应会较为强烈，锻炼效果也比较明显，但随着机体对该负荷逐渐适应，锻炼效果也就不断减弱。在此情况下若要继续提高运动水平，则必须适度增加运动负荷，不断打破原有平衡，形成新的平衡。
思考讨论：如何运用超负荷原则发展有氧耐力水平？
4．循序渐进原则：体育锻炼必须遵循人体生理活动和适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高锻炼水平。在体育锻炼过程中，运动负荷的大小直接影响人体机能的变化，负荷是否适宜，对锻炼的效果起很大的作用。运动负荷的大小因人、因时而异。即便是同一个人，在不同的机能状态、不同的时间，对负荷的承受能力也不尽相同。因此，进行体育锻炼时应循序渐进，随时调整运动负荷，逐步提高锻炼水平。
思考讨论：如何贯彻循序渐进的原则？
5．经常性原则：体育锻炼应坚持长期的、不间断地、持之以恒地进行。众所周知，生命在于运动，运动贵有恒。人的体能只有在经常性的体育锻炼中方能得到增强，如果长期中断体育锻炼，体能就会逐渐下降。因此，参加体育锻炼必须持之以恒，不能“一曝十寒”。
分析与讨论：根据你的锻炼体验，与同伴一起讨论各项体能之间是如何相互制约和促进的，并结合具体的技术动作进行分析。
（五）体能锻炼计划的制订与实施
体能锻炼计划的制订包括以下步骤
1．需求分析，设定目标
制订体能锻炼计划应根据体能锻炼的基本原则，结合个人的锻炼情况、体能水平、技术水平、性别、兴趣爱好、项目特点等因素来确定锻炼目标。
2．确定练习动作和练习方式
不同目的，不同年龄阶段、身体状况的人有不同的运动方式推荐，具体见下表。
健身目的 推荐运动健身方式
增强体质，强壮身体 有氧运动、球类运动和中国传统健身运动项目等
提高心肺功能 有氧运动、球类运动等
减控体重 长时间有氧运动
健身目的 推荐运动健身方式
调节心理状态 球类运动、中国传统健身运动项目
增加肌肉力量 力量练习
提高柔韧性 拉伸练习
提高平衡能力 中国传统健身运动项目、球类运动、力量练习
提高反应能力 各种球类运动
3．确定锻炼的频次、强度和持续时间
制订具体的锻炼计划时，需要考虑锻炼的频次、强度和持续时间等因素，使体育锻炼更有针对性和实效性。如果是间歇性练习，还要考虑间歇时间。
（1）频次
指在一个周期内，如一周中进行身体锻炼的次数。不同的体能对于锻炼的次数要求不同，柔韧性的练习要求每天进行，而发展力量的练习隔天进行一次即可。根据有关要求，同学们应当坚持每天锻炼1小时。
（2）强度
强度是发展体能的关键，过高或过低都难以达到预期的效果。对于有氧运动来说，常用心率来控制强度，一般以保持在65%~90%最大心率强度为宜。对于力量练习来说，多采用负荷的重量、组数、每组的重复次数来控制强度。
（3）持续时间
指每次练习的时间。例如，采用有氧练习来降低体脂、改善身体成分时，每次锻炼时间应持续45分钟或更长的时间才能取得较好的效果。在力量练习中，持续时间则对应每组的重复次数和组数。
取得锻炼效果的关键是落实，在锻炼过程中应严格遵守锻炼计划，并在锻炼过程中加强自我评价，根据评价结果适当修订锻炼计划并坚持锻炼。经过一段时间，如半个学期、一个学期或一个学年之后，再次进行评价，检查锻炼效果。
教师指导学生完成案例分析：
制订体能锻炼计划
（1）分析自己的国家学生体质健康标准的测试结果，确定自己的体能状况，找出需要进一步发展的方面：
（2）根据测试结果和所选专项确定锻炼目标。
远期（学年）目标：
近期（八周）目标：
（3）可以采用的锻炼手段和方法有：
（4）确定每项锻炼内容的频次、强度和持续时间。
频次：
强度：
持续时间：
（5）进行锻炼时的其他注意事项：
（6）练习八周后的体能测试安排：
过渡：在按计划实施体能锻炼计划时，还要特别重视在锻炼前进行充分的准备活动，在锻炼后进行有效的放松。
（1）准备活动：准备活动又称为“热身活动”，合理的热身活动能增强神经系统的兴奋性，提高局部肌肉温度和血流量，降低肌肉和韧带的黏滞性，并有助于预防运动损伤。在不引起疲劳和具备充足体能储备的前提下，准备活动的最大心率应接近正式练习时的最大心率。
准备活动一般分为两部分：
①一般性准备活动
首先可进行5分钟左右的中低强度有氧运动，如快走、慢跑、跨步跳等，随后采用拉伸练习或低强度的专项动作继续热身，应达到微微出汗的程度。
②专门性准备活动
包括结合项目特点进行全身及重点部位的动态拉伸练习，采用专项技术动作进行递增强度的练习，为锻炼和竞赛作好心理和身体上的准备。
放松活动：能促进血液回流，加速消除代谢产物，使剧烈运动后的身体机能逐步恢复常态，是体育锻炼后的“积极性休息”。放松活动可采用缓慢的放松跑或走，以及动作舒缓的徒手操，随后进行静力性的主动拉伸练习。此外，还可以进行意念放松，有意识地使自己的身心进入放松状态。
三、课堂总结
体能，运动之本，生命之源。《新课标》把体能模块设置在高中体育与健康全一册比较前面的章节，其意义深远。一方面试图从根本上提高学生的体能水平，以适应高中阶段的学习，为选项教学做好体能储备。另一方面，要让学生学习和掌握体能锻炼的方法，为终身体育打下良好的基础。因此，我们要了解发展体能对促进健康和提高运动能力的作用，掌握体能锻炼的原则，并能够制订科学的体能锻炼计划。
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丨第二章科学发展体能丨
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