发展柔韧性课件-2021-2022学年高中体育与健康人教版全一册(共20张PPT)

(共20张PPT)
发展柔韧性
体育与健康课程
柔韧性
柔韧性是指关节在整个关节活动范围内运动的能力，人的柔韧性受两个方面影响: 一个是关节活动幅度的大小:另一个是跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。
关节的活动幅度主要取决于关节本身的结构，跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性，可通过合理的练习获得。
发展柔韧性练习要注意柔和韧的结合，柔是肌肉、韧带拉长的范围，韧则是肌肉韧带发挥的力量。后者决定了关节不受损伤的最大活动幅度。
发展柔韧性和拉伸练习的健康益处
1.增大关节的活动范围
2.增加肌力
3.降低运动后肌肉酸痛
4.降低腰背部疼痛的风险
5.改进肌肉做功的物理性能，降低受伤风险
6.促进血液循环和营养物质运输
7.增强体育活动的幸福感
发展柔韧性和拉伸练习的健康益处
1.增大关节的活动范围
发展柔韧性会使相应部位活动更自如，感觉更舒服，使肌肉和肌腱被拉伤的概率减小，间如，100米跑运动员在发展了腰部柔韧性，提高了大腿后群脑绳肌的延展性后，当他在途中跑加大步幅屈髋屈膝向前抬腿时，大腿后群的肌肉和肌腱所承受的被动拉伸力量就会减小，从而降低受伤的概率:并且胭绳肌作为屈髋肌肉群的拮抗肌，当拮抗肌不再僵硬紧张时，主动肌就能更加轻松、充分地发力，不必分散额外的肌力去对抗拮抗肌。
发展柔韧性和拉伸练习的健康益处
2.增加肌力
在关节的正常活动范围内，提高柔韧性的练习可以提高肌肉的延展性，同时有助于肌力的提高。
3.降低运动后肌肉酸痛
在锻炼后进行拉伸练习能促进相关肌肉血液循环，缓解肌肉疲劳，减少或减轻运动后的肌肉酸痛。
发展柔韧性和拉伸练习的健康益处
4.降低腰背部疼痛的风险
拉伸练习可以促进肌肉放松，减少肌肉缩短或紧缩的可能性。特别是通过提高腰部的柔韧性能增加脊柱无痛活动幅度，减轻腰背部肌肉紧张程度，减少脊椎和腰背部肌肉的劳损。
5.改进肌肉做功的物理性能，降低受伤风险
一个灵活的关节能在更大范围内自由活动，并且所需能量更少，还能大大降低受伤风险。
发展柔韧性和拉伸练习的健康益处
6.促进血液循环和营养物质运输
拉伸可以提高相应肌肉组织的温度，进而促进血液循环和营养物质运输。
7.增强体育活动的幸福感
一些专门 的形体练习不仅能减少肌肉酸痛，健美体形 .还有助于放松身心，使练习者产生欣快感和满足感。
拉伸练习的分类
从运动状态上看，拉伸练习可分为“动态拉伸”和“静态拉伸”。动态拉伸是一种功能性拉伸练习，常与其他体育锻炼手段共同运用。静态拉伸是将肌肉、肌腱、韧带拉伸到适宜的位置，保持相对静止的一种练习。
从完成柔韧性练习的主体来看，拉伸练习可分为“主动拉伸”和“被动拉伸”。主动拉伸是用收缩效果相反的肌肉( 拮抗肌)的力量，来拉伸目标肌群，主动拉伸通常只坚持10~15秒。被动拉伸是在-定外力协助下完成，被动拉伸的风险较高，但有助于进一步扩 大肌肉及关节的活动范围。
发展柔韧性的注意事项
1.循序渐进，持之以恒
2.柔韧性的发展应与力量的发展相适应
3.柔韧性练习要注意外界温度与练习的时间
4.柔韧性练习之后应结合放松练习
5.柔韧性练习时要防止过量受伤
1. 拉伸颈部和肩部
拉伸肩胛提肌、斜方肌:抬头看着前方，双手置于背后，颈部侧屈慢慢把耳朵贴向同侧肩膀。
拉伸胸锁乳突肌、头夹肌、 头半棘肌:抬头挺直站立，肩膀不动，头左右旋转，慢慢把下巴转向肩膀。
拉伸胸锁乳突肌:正直站立， 头向上抬， 同时眼看上方。放松双肩，双臂垂放在身体两侧。拉伸斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌:身体站直，一只手臂横过胸前并与地面保持平行，然后把该手臂往另一侧肩膀拉近。
拉伸斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌:身体站直，双臂交叉环抱肩膀，然后把双肩往后挺。
拉伸前三角肌:身体站直，双手于背后交扣，然后慢慢把手臂往上抬。
2.拉伸手臂和胸部
拉伸胸大肌、胸小肌、三角肌前部:身体站直，双手十字交扣弯曲，把交扣的双手举到头顶，同时把双手和双肘往后推。
拉伸胸大肌、胸小肌、三角肌前部:保持站姿，一只手臂伸向后方，并与地面平行，将手臂搭在固定的物体上，再把肩膀和身体转离伸出的手臂。
拉伸胸大肌、胸小肌、三角肌前部:保持站姿，伸出一一只手臂，将前臂紧贴在固定的物体上，然后把肩膀和身体转离伸出的手臂。
拉伸胸大肌、胸小肌、三角肌前部:背对桌子或长椅站直，双手反向抓住桌子或椅子的边缘，慢慢往下蹲。
拉伸旋前圆肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌:十指于胸前交扣，伸直手臂，然后把手掌往外推。
3.拉伸腹部
拉伸腹横肌、腹直肌:俯卧，双手、肩部、髋部平贴于地面，用手臂撑起上半身眼看前方。
拉伸腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、腹直肌:俯卧，双手在身体两侧，髋部平贴在地面，上体伸直，双臂撑起上半身，眼睛看着前方，然后屈单侧手臂，将同侧肩膀转向地面。
拉伸肋间内肌、肋间外肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、腹直肌:正直站立，双脚分开与肩同宽，双手放在臀部作为支撑，向上看，然后慢慢将头与上身后仰。
4.拉伸腰背部
拉伸斜方肌、菱形肌:保持站姿，双臂往前伸出并交叉，尽量把手往前延展，同时把头低下。
拉伸背阔肌:保持站姿，双臂往头上方伸出并交叉，尽量往上延展。
拉伸臀大肌:仰卧，双手抱单膝至胸部。
拉伸腰方肌、腹内斜肌、腹外斜肌、背阔肌:保持站姿，双脚与肩同宽，身体慢慢向左或向右屈，将手伸到头顶上方，身体不要前倾。
5.拉伸髋部和臀部
拉伸臀中肌、臀小肌:仰卧，一条腿跨向另一条腿， 跨出腿的脚放在另一条腿的膝盖外侧，用对侧的手把膝关节压向地面。
拉伸梨状肌:俯卧，将一条腿收到腹部下方， 然后把上半身往地面方向压。
拉伸梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌:仰卧，一条腿略屈膝， 另一腿的脚放在屈膝的大腿上，然后抬起上半身，用双手把膝盖拉近身体。
6.拉伸大腿前部肌肉
拉伸股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌:单脚站立，另-一只脚向后折，贴在臀部上，可扶靠稳固的物体以保持平衡，双膝并拢并使髖部向前顶。
拉伸股直肌、腰大肌、髂肌、缝匠肌:站立，前踏一小步，双手上举，髋部前顶，弯曲背部，使后腿尽量倾斜。
拉伸股直肌、腰大肌、髂肌、缝匠肌:跪坐于地面，双腿向后反折，让臀部落在双脚脚后跟上，然后上身慢慢往后落。
7.拉伸下肢后群肌肉
拉伸半膜肌、半腱肌、股二头肌:坐在地上，双腿前伸，勾脚尖，背部保持正直，上体下压，双手尽量往脚趾方向伸展。
拉伸半膜肌、半腱肌、股二头肌:保持站姿，拉伸肌肉的腿前伸，勾脚尖，另一腿屈膝支撑，上体前倾，双手搭在支撑腿的膝盖上，保持背部平直。
拉伸半膜肌、半腱肌、股二头肌:坐在地上，一腿向前笔直伸出，勾脚尖，另一腿的脚靠到伸直腿的膝盖上，双手前伸摸脚尖。
拉伸半膜肌、半腱肌、股二头肌:身体仰躺，拉伸的腿伸直抬起，双手将腿缓缓拉近躯干。
拉伸半膜肌、半腱肌、股二头肌:保持坐姿，双膝微屈，双手分别抓住双脚脚尖，将脚尖往身体的方向缓慢拉动，上半身往前倾，背部保持平直。
8.拉伸大腿内收肌群
拉体长收肌，短收肌，大收肌:保持坐姿，脚掌相对并拢，双脚向身体靠近，双手抓住脚踝，用手臂把膝盖乐向地面，保持背部挺直。
拉伸长收肌、短收肌、大收肌:保持坐姿，两腿尽量打开，背部保持平直，上半身往前倾。
9.拉伸大腿外展肌群
拉伸阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌:双脚并立站在墙面或桌子旁边，上半身侧倾，同时把髋部往反方向顶出去，外侧腿要保持直立，内侧腿可微微弯曲。
拉伸阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌:身体正直，双腿交叉，让上半身侧着倾向后方的那条腿。
拉伸阔筋膜张肌、臀中肌、臀大肌:站在门框或柱子旁，一只手抓住门框或柱子，双脚靠在一起， 将髋部向远离门框或柱子的一一侧顶， 将离门框或柱子远的一侧腿伸直，离柱子近的那条腿微微弯曲。
10.拉伸小腿
拉伸腓肠肌：身体正直，拉伸腿的脚尖放在阶梯或垫高的物体上，拉伸腿保持伸直，然后上半身下压，前倾向拉伸腿。
课后作业
1.根据自己所进行的运动项目，设计符合该项目的拉伸组合。
2.按照各部位的拉伸方法，感受相应肌群被拉伸。