1.2 全面发展体能与科学锻炼 课件（76张PPT+内嵌视频）

(共76张PPT)
全面发展体能与科学锻炼（一）
科学运动 是良医
《体育与健康》人教版
第二章第一节
2. 体育锻炼对健康的益处表现在哪些方面？
3. 疫情防控居家期间，自己会制订锻炼计划，进行自主锻炼吗？
兴趣
学习、掌握
热爱
自律、探究
创造
从身体、心理、社会适应三个方面来谈
1. “无热爱，不青春”，同学们有没有热爱的运动项目？
每个人都是自身健康的第一责任人
HLEATH
目录/Contents
认识体能
体能的评测
体能锻炼计划的制订
科学运动是良医
认识体能
/01
01
认 识 体 能
什么是体能？
指人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来的基本能力。是人类适应生活、工作、学习等活动应具备的各种身体能力。
从健康的角度来讲，体能也是一种机体适应环境的能力。具体而言，体能能够安全有效地应付日常生活中身体活动需要，且没有产生过度疲劳感。
人体八大系统（整体）
人体八大系统
体育锻炼对身体的益处：
1.预防心血管病；
2.改善呼吸系统的功能；
3.提高消化系统的功能；
4.改善神经系统的功能；
5.降低糖尿病发生的危险性；
6.预防骨裂。
01
认 识 体 能
什么是体能？
指人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来的基本能力。是人类适应生活、工作、学习等活动应具备的各种身体能力。
从健康的角度来讲，体能也是一种机体适应环境的能力。具体而言，体能能够安全有效地应付日常生活中身体活动需要，且没有产生过度疲劳感。
体 能 的 分 类
01
认 识 体 能
（一）发展与健康相关的体能，对身体的健康具有积极的促进作用。
健康的身体需要以一定的体能为基础，保持良好的体能，对于人们增进和保持健康，提高学习效率，参与娱乐和休闲活动，过积极有活力的生活有着重要意义。
01
认 识 体 能
（二）与动作技能相关的体能：增强体能是发展运动技能的基础。
连一连
跳绳、耐力跑、游泳、有氧健身操
动态拉伸（手足爬行、最伟大拉伸）、静态拉伸
弓步蹲、负重半蹲、平板支撑、臀桥
有氧运动与力量训练相结合
绳梯、折返跑
交叉步跑、跳小栏架
燕式平衡、弓步向后旋转
短跑起跑、球类运动
小步跑、高抬腿
蛙跳、跳台阶
连一连
跳绳、耐力跑、游泳、有氧健身操
动态拉伸（手足爬行、最伟大拉伸）、静态拉伸
弓步蹲、负重半蹲、平板支撑、臀桥
有氧运动与力量训练相结合
绳梯、折返跑
交叉步跑、跳小栏架
燕式平衡、弓步向后旋转
短跑起跑、球类运动
小步跑、高抬腿
蛙跳、跳台阶
少年儿童身体素质发展各阶段的敏感期
体能评测
/02
（一）BMI值
计算公式：
BMI＝体重（kg）/身高（㎡）
BMI在体质测试中权重占15% 。
成人正常范围：18.5-24.9
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体 能 评 测
身高1.75米，体重80kg，判断这人是胖还是瘦？
80/1.752=26.12
案例分析
成人正常范围：18.5-24.9
体脂百分比
呼吸过程中，膈肌和肋间肌舒缩。通过心肺耐力训练，提升供氧能力，肌肉可以获得更多的氧气，肌细胞长时间运动而不易疲劳。高强度无氧运动，易产生乳酸堆积，降低肌肉运动的速度，导致疲劳。
（二）肺活量（占15%）
跑步时应根据前述跑步姿势，注意呼吸和节奏。参照“两步一吸，两步一呼”或“三步一吸，三步一呼”的节奏，根据学生心肺耐力水平进行个性化调整。
核心深层的三块肌肉：膈肌、盆底肌，腹横肌都和呼吸有关，这些深层肌肉在维持腹压的同时还会带动周边的核心肌群发力，对维持核心稳定起着重要的作用。
鼻吸口呼 腹式呼吸
跑步时的呼吸节奏
1000米
800米
50米
立定跳远
坐位体前屈
仰卧起坐
引体向上
（三）身体素质测试
进行体态评估
标准体态的主要特点是：
对称、水平、垂直；
重力线通过大部分承重关节的中心；
挺拔、美观、轻松、自然。
您的腰颈肩OK吗？
颈肩不适
腰部疼痛
腰椎间盘突出
手腕疼痛
久坐人群常见不适多达17种
上交叉综合征
它是指由于长时间伏案工作或过度锻炼胸部肌肉而导致的身体前后侧肌肉力量不均衡，进而出现圆肩、驼背、头部前倾的现象。
上交叉综合征
左上方颈肩部肌肉：过紧，导致耸肩
右下方胸部肌肉：过紧，导致含胸
右上方颈部肌肉：缺乏训练而过于薄弱，导致头部前探
左下方背部肌肉：缺乏训练而过于薄弱，无法挺胸而致驼背
体能锻炼计划的制订
/03
03
体能锻炼计划的制订
（一）明确锻炼目的，选择锻炼方式
锻炼目的 锻炼方式
增强体质，强身健体 有氧运动、球类运动和中国传统健身运动项目等
提高心肺功能 有氧运动、球类运动等
减控体重 长时间有氧运动
调节心理状态 球类运动、中国传统健身运动项目
增加肌肉力量 力量练习
提高柔韧性 拉伸练习
提高平衡能力 中国传统健身运动项目、球类运动、力量练习
提高反应能力 各种球类运动
（二）锻炼计划要素
1.运动强度
反应运动负荷大小、剧烈程度，强度过小没有明显的健身效果，强度过大可能造成运动损伤。
2.运动时间 每次锻炼的持续时间、每天或每周锻炼的总时间。
3.运动频率 每天或每周锻炼的次数。
4.运动量
由运动的强度、时间、频率共同决定，每周的总运动量来评价运动量是否达到促进健康的推荐量。
运动中的最大心率（MHR）：220-年龄
静息心率（RHR）：至少静坐15-25分钟后测得的心率
储备心率（HRR）：HRR=MHR-RHR，表示从安静心率到最大努力运动之间所能利用的心率。
目标心率（THR）:THR=HRR*百分比+RHR
“70%的运动强度”或“40%的运动强度”指的是在运动中所动用的储备心率的百分比。
据研究，动用70%的储备心率是机体进行有氧运动时最安全有效的目标心率。通常认为强度处于最大心率55%-80%区间的运动对于提高心肺耐力比较有效，这一心率区间被称为发展心肺耐力的目标心率区间，但具体情况因人而异。
运动强度指标——心率
心率测试
启动计器
时间到！
30
5
10
15
25
20
静息心率自测表
数据表来源于：《DK跑步全书》英国DK出版社，编著，汤璐，译
（RPE）分级可以衡量训练的强度，低强度的跑步锻炼，RPE应该在3-4级。
主观运动强度
运动强度 占HRR （储备心率的百分比） 占MHR （最大心率的百分比） RPE（自我感觉）
非常轻 <20% <35% 0~2
轻 20%~39% 35%~54% 3~4
中等 40&~59% 55%~69% 5~6
剧烈 60%~84 70%~89% 7~8
非常剧烈 ≥85% ≥90% 9
最大负荷量 100% 100% 10
运动强度详细分类
（三）一次完整锻炼活动的构成
活动构成 活动内容 目的
准备活动（激活） 慢跑等有氧运动、动态拉伸练习 预先动员心肺、肌肉等器官系统机能； 增加关节活动度，提高肌肉、韧带等软组织弹性，预防肌肉损伤。
基本部分 有氧运动、力量练习、球类活动、中国传统健身运动项目 安排适应的强度、频率和持续时间，达到健身锻炼目的。
放松活动（拉伸） 行走、静态拉伸练习 消除疲劳、减轻或避免身体运动后的不适症状，使身体各器官机能逐渐从运动状态恢复到安静状态。
锻炼计划、要求
（一）热身 可配合欢快的音乐进行练习 动作名称 组数 次数∕时间 间歇时间 练习节奏
原地慢跑 1组 2min 10s 变速跑
开合跳 2组 20次 10s 快速
虫爬式（肌肉激活） 1组 10次 无间歇 中速
（二）基础练习 可配合热烈的音乐进行练习 动作名称 组数 次数 间歇时间 练习节奏
单腿硬拉 2—3组 8—12次 60—90s 慢速移动
深蹲提锺 2—3组 8—12次 60—90s 慢速移动
矿泉水瓶单手弯举交替（500ml水） 2—3组 8—12次 60—90s 每次向上移动用时2s，向下移动3s
俯卧撑\跪姿俯卧撑 2—3组 8—12次 60—90s 每次向上移动用时2s，停顿3s，向下移动2s
（三）放松—拉伸 可配合舒缓的音乐进行练习 动作名称 组数 时间 间歇时间 练习节奏
肱二头肌、肱三头肌拉伸、股四头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸…… 2—3组 15—30s 10s 静态
柔韧性锻炼计划（单次）
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初学者方案
方案目标 打造基础的肌肉力量和强度
方案时长 每周2-3次，持续4-6周
练习项目 组数 重复次数 间歇时间
1.臀部铰链技巧训练 3组 10-15次 30-60秒
2.深蹲技巧训练 （股四头肌、腘绳肌、臀肌） 2-3组 每侧3次 30-60秒
3.壶铃硬举 （臀肌、股四头肌、股后肌群等） 3组 12-15次 30-45秒
4.哑铃弓箭步下蹲 （臀肌、腘绳肌、竖脊肌等） 2-3组 左右交替，共16-20次 30-45秒
5.站立式悬挂拉伸 （斜方肌、背阔肌、肱二头肌等） 2-3组 12-15次 30-45秒
6.俯卧撑 2-3组 12-15次 30-45秒
7.提踵练习 2-3组 10-15次 30-45秒
锻炼计划、要求
分组合作探究制定小组锻炼计划
锻炼目的：基本支撑、下蹲动作模式训练，为日后体能训练课程做好准备
锻炼强度：中、低
1.准备活动
可以选择跳跃、动态拉伸，充分热身，臀腿激活。
（1）击掌开合跳 30s/20s/1组
（2）直臂绕环 4*8拍
（3）跳绳 200次
（4）伟大拉伸 每侧2组
2.基本部分——素质训练
（1）跪姿俯卧撑/俯卧撑 10-15次/30s/2-3组
（2）半蹲 10-15次/30s/2-3组
（3）弓步蹲 7-10次每侧/30s/2-3组
（4）快速半蹲跳 7-10次每侧/30s/2-3组
（5）卷腹 20-30次/30s/2-3组
（6）仰卧触脚踝 10-15次每侧/30s/2-3组
（7）臀桥 20-30次/30s/2-3组
锻炼计划、要求
3.心肺耐力
可选适合自己的动作，20-30s/10s/2-3组
（1）支撑交替摸肩 （2）俯身前爬 （3）俄罗斯转体 （4）抱头触膝抬腿
（5）波比跳 （6）俯姿臂腿摆动 （7）俯身跨步登山 （8）折返跑
4.拉伸放松
针对自己活动的部位，以静态拉伸为主，10-15s/20s/1组
（1）腿部拉伸 （2）大腿前、后侧拉伸 （3）小腿拉伸 （4）肩颈拉伸等
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仰卧交替脚跟接触
仰卧屈膝举腿
侧卧举腿卷腹
仰卧核心卷腹
仰卧对角交替收膝
仰卧卷腹
平板支撑动作
反向卷腹
仰卧屈膝卷腹
简单
锻炼计划、要求
锻炼计划、要求
锻炼计划、要求
锻炼计划、要求
小组合作探究
小组1：心肺耐力
小组2：核心力量
小组3：臀腿力量
小组4：心肺耐力
小组5：核心力量
小组6：臀腿力量
制定科学的体能锻炼计划是长期的锻炼规划，是养成运动习惯和兴趣，有效改善体质的重要举措。
科学运动是良医
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运动系统（部分）
一般认为跑步时常用的有五大肌群，即股四头肌、腘绳肌、臀肌、髋屈肌和小腿后侧肌群。但我们的身体拥有超过640条的骨骼肌，它们中的大多数，尤其是核心肌群，也在负责着身体的运作。
强壮的身体、良好的协调性对于完善跑步技能有着至关重要的作用。
跑 步
髋 关 节
股四头肌
股四头肌是全身中体积最大的肌，有四个头即：股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。
部位:大腿前外侧面的皮下。
起点:起点由四个头组成，其中一个（股直肌）起自髂前下棘，其余三个头均起自股骨背面粗线;
止点:四个头于股骨下端合成一扁腱，跨过膝关节前面而止于胫骨粗隆。
功能:使小腿伸、大腿伸和屈。
股四头肌
有关健身的app、网络视频
天天跳绳
Keep
悦动圈
悦跑圈
Seven
Fit
小米运动
每日瑜伽
盘踢毽子
抹踢毽子
拐踢毽子
磕踢毽子
全面性原则
针对性原则
循序渐进原则
超负荷原则
经常性原则
科学锻炼的原则
上交叉综合征
左上方颈肩部肌肉：过紧，导致耸肩
右下方胸部肌肉：过紧，导致含胸
右上方颈部肌肉：缺乏训练而过于薄弱，导致头部前探
左下方背部肌肉：缺乏训练而过于薄弱，无法挺胸而致驼背
功能性训练
前侧紧张
需加强后侧
矫正上交叉综合征
1.胸大肌松解与拉伸
矫正上交叉综合征
2.胸小肌松解与拉伸
矫正上交叉综合征
3.斜方肌上束松解与拉伸
矫正上交叉综合征
4.肩胛提肌上束松解与拉伸
牵拉30秒，重复2-4次
矫正上交叉综合征
错误的米字移动
驼背（上交叉综合症）的功能性训练
1.驱动肩关节的YTWL字母动作
2.反向板桥
延展胸椎，改善体态和呼吸不顺畅的现象，进而通过科学的锻炼，提高心肺耐力。
驼背（上交叉综合症）的功能性训练
3.单腿跪撑转体
5.俯身划船
4.俯卧挺身
资源：公众号-烟台教育发布（烟台市教育局送给中小学生一份居家运动指南）⑦
改善不良体态
科学进行锻炼
日常姿势
采用腹式呼吸
在此输入您想要输入的标题
ADD RELATED TITLE WORDS
改善不良体态
跑步膝关节疼痛
髂胫束位于大腿外侧筋膜系统中增厚的结蹄组织。髂胫束没有肌肉的收缩功能，髂胫束紧张容易导致膝关节的疼痛，而这常常是由于臀部和脚步的错误动作所引起的。
阔筋膜张肌紧张，也会导致髂胫束紧张。
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小知识点补充1
跑步腰疼
梨状肌位于臀肌下方，是深层肌，梨状肌紧张时，会刺激坐骨神经。
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小知识点补充2
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小知识点补充3
准备活动，膝关节尽量不要做绕环，做屈伸
运动的好处
运动能促进神经元的产生和连接，每次肌肉的收缩会释放出蛋白质，进入大脑后，延伸脑源性神经生长因子，促使大脑神经元生长，并以新的方式彼此连接，运动使额叶体积增大。
有些孩子学习总是记不住，这是因为TA的“司令部”——海马区发挥不好。 运动可以促使海马区的体积增大，只需两个月的抛球练习就会让掌管记忆的海马区长大。运动还能产生多巴胺、血清素、正肾上腺等物质促使大脑更加聪明。
运动与情商也有很大的关系。自信、自尊、自我表达、管理控制、激励、规则意识、纪律、尊重他人、理解多元差异，领导与合作沟通、社交、团结、付出、坚持、拼搏……这些高情商特质，都可以在运动的行为规范中培养。
运动是智商的催化剂。从人的大脑发展来看，需要多种多样的工作促进它的全面发展。人的左脑主要处理逻辑、语言、数学、文字推理分析；右脑则影响图画、音乐、韵律、情感、想象、创造、体育等。但中国的孩子左脑天天亮着，右脑天天黑着，没有得到足够的发展。
体育是在充满“色彩”的环境中进行
让人不怕苦、累、脏、输、伤与寒暑
体育必须与人玩，必须守规则不任性
体育为你打开一扇无比精彩的文化窗
提高乙酰胆碱激素水平：增强注意力
提高多巴胺和啡肽激素水平：带来更多快乐
个人健康是个人幸福生活的基础，是生活质量的保障。
01.对个人的影响
个人健康可以提升家庭成员的幸福感。
个人健康是社会劳动力的保证。
个人健康是社会经济增长的基础。
个人健康是社会秩序良好发展的前提。
02.对家庭的影响
03.对社会发展的影响
高质量的生命体验 一定是精力充沛的
好的身体形态，更是好的身体功能
谢谢观看